Korábbi cikkünkben kifejtettük, miért fontos és hatékony a CORE-izmokat erősítő funkcionális tréning. Most következzenek további konkrét gyakorlatok, amelyekkel javíthatod a teljesítményed!

 

Rajnay Kata vagyok, gyógytornász. 2010-ben végeztem a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi karán. Gyermekkorom óta sportolok, ezért biztos volt, hogy sportolókkal szeretnék foglalkozni. Ezért számos diplomához kötött továbbképzésen vettem részt, és a rehabilitációban, a regenerációban vagy a prevencióban tudom segíteni a hobbi- és élsportolókat.

5 éve alkalmazom a Tape terápiát és közel 3 éve az izompólya lazítási technikákat, amelyek nagy szerepet játszhatnak már meglévő fájdalom csillapításában, vagy a teljesítmény fokozásában. Több mint egy éve manuálterápiával is foglalkozom, ami nagy segítséget nyújt krónikusan fennálló problémák kezelésében.

15 évet röplabdáztam, így az első időszakban röpisekkel foglalkoztam - illetve a testvérem révén focistákkal. Az elmúlt  5 évben nagyon sok labdás sportág képviselője megfordult nálam.

Kb. egy éve vagyok a Hidegterápiás Központ munkatársa, ahol Képes Gergővel dolgozom együtt. Az első perctől kezdve triatlonosokkal és öttusázókkal foglalkozunk, illetve Zelinka Gabi személyében Iron vonalon is dolgozunk. Sok atléta jár hozzánk, emiatt folyamatosan bővítjük a különböző sérülési mechanizmusokkal kapcsolatos tudásunkat, hogy minél átfogóbb segítséget tudjunk nyújtani - legyen szó prevencióról vagy megelőzésről.  

A célunk a megfelelő és a gyors rehabilitáció, a versenyekre való felkészítés, illetve a sérülések megelőzése.

A keszthelytriatlon.hu oldalon több olyan cikket olvashattok tőlem, amelyek az izmok és izompólya megfelelő keringésének helyreállításáról és lazításáról, illetve a core-izmok megfelelő fejlesztéséről, tréningjéről szólnak.

Ha további kérdésetek van, megtaláltok a Hermina Hidegterápiás Központban, illetve a www.gyogytornaszda.hu oldalon!

 

Funkcionális Tréning a CORE-izmok erősítésével fekve, négykézláb helyzetben és állva:

Kiinduló helyzet: Négykézláb helyzet, tenyereink a vállaink alatt legyenek, térdeink a csípőink alatt, lábfejeink lábujjhegyen támaszkodjanak. (Nehezítés: henger a lábszárak alatt)

Mozgás: a lapockákat zárjuk, a fenekünket és a hasunkat feszítsük és húzzuk be, emeljük meg a 2 térdünket a levegőbe, és tartsuk fenn! Nem kell nyújtani a térdet! A hátunkat tartsuk egyenesen!
Ismétlés: min. 3*30 mp

 

Padtámasz, nyújtott lábbal:

Kiinduló helyzet: Fekvőtámasz, alkartámasszal és térdtámasszal. Alkartámasz: alkarjaink párhuzamosak legyenek, térdtámasz: térdeink csípőszéles terpeszben helyezkedjenek el, a lábfejeink a lábujjhegyeken támaszkodjanak.

Mozgás: Zárjuk a lapockáinkat, a hasunkat húzzuk be, a fenekünket szorítsuk össze. A törzsünket tartsuk egyenesen, a két térdünket emeljük meg és tartsuk meg a levegőben.

Ismétlés: min. 3*30 mp

Fontos: A törzsünk maradjon egyenes, A lapockáinkat tartsuk zárva, a medencénk ne billenjen előre és ne forduljon el, a derekunk pedig ne homorítson.

 

Oldaltámasz:

Kiinduló helyzet: Feküdjünk az oldalunkra, a két lábunk legyen terpeszben, az alul lévő lábunkat előre, míg a felül lévőt hátra csúsztatjuk. Alul lévő karunk alkartámaszban helyezzük el, úgy, hogy a könyökünk a vállunk alatt maradjon.

Mozgás: A hasunkat és a fenekünket feszítsük meg, zárjuk a lapockáinkat, majd a medencénket emeljük fel a levegőbe és tartsuk fenn.

Fontos: A törzsünk nem fordulhat el!

 

Ezt a feladatot így nehezíthetjük:

Kiinduló helyzet: ugyanaz, mint az előbb
Mozgás: a medencénket emeljük, tartsuk meg a levegőben és a felül lévő karral és lábbal végezzünk dinamikus mozgásokat. Pl.: futómozgás).

 

Fekvőtámasz nagy labdával

Kiinduló helyzet: Hason fekvésben guruljunk rá a nagy labdára, kezeinken támaszkodjunk és lépegessünk előre a labdán gurulva úgy, hogy a két karunk vállszéles terpeszben támaszkodjon, amíg a két lábunkkal elérjük, hogy lábujjhegyen legyenek a nagy labdán. Medencénk a levegőben legyen, fenék- és hasfeszítéssel.

Mozgás: A kiinduló helyzetet tartsuk meg (a medencénket tartsuk, a hasunkat húzzuk be, a fenekünket szorítsuk és a lapockáinkat zárjuk), tartsuk a törzsünket végig egyenesen és hajlítsuk a könyökünket.

Ismétlés: min. 10-15*, illetve addig, amíg meg tudjuk tartani a megfelelő kiinduló helyzetet.

 

Kitörés

Kiinduló helyzet: Álljunk csípőszéles terpeszbe. Az egyik lábbal lépjünk előre, a másik maradjon hátul, a lábfejeink előre nézzenek, a lábak párhuzamosak legyenek. A medence vízszintesen álljon, a törzs és a fej, a medence folytatásában, egyenesen és középen helyezkedjenek el.

Mozgás: A térdeinket hajlítsuk, majd nyújtsuk, a fenekünk szorításával, a hasunk behúzásával. A térd hajlítása derékszögig menjen, a láb és lábfej, illetve a comb és a lábszár 90°-ot zárjon be, amikor a törzset leengedjük.

Fontos: A törzs nem dőlhet előre, a medence vízszintes maradjon, a két láb végig párhuzamos kell, hogy legyen (a térdek nem közelíthetnek egymáshoz és nem is távolodhatnak egymástól).

 

A NYÚLCIPŐBOLT kedvezménye, akár 10 ezer forintot is jelenthet a nevezési díjadból!

Nevezni itt tudsz: http://keszthelytriathlon.hu/nevezes