Keszthely-triathlon-hu

Gyakorlatok a jobb technikáért és teljesítményért, 2. rész.

2015. március 28. 06:46 - Rajnay Kata
Gyakorlatok a jobb technikáért és teljesítményért, 2. rész.

Korábbi cikkünkben kifejtettük, miért fontos és hatékony a CORE-izmokat erősítő funkcionális tréning. Most következzenek további konkrét gyakorlatok, amelyekkel javíthatod a teljesítményed!

 

Rajnay Kata vagyok, gyógytornász. 2010-ben végeztem a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi karán. Gyermekkorom óta sportolok, ezért biztos volt, hogy sportolókkal szeretnék foglalkozni. Ezért számos diplomához kötött továbbképzésen vettem részt, és a rehabilitációban, a regenerációban vagy a prevencióban tudom segíteni a hobbi- és élsportolókat.

5 éve alkalmazom a Tape terápiát és közel 3 éve az izompólya lazítási technikákat, amelyek nagy szerepet játszhatnak már meglévő fájdalom csillapításában, vagy a teljesítmény fokozásában. Több mint egy éve manuálterápiával is foglalkozom, ami nagy segítséget nyújt krónikusan fennálló problémák kezelésében.

15 évet röplabdáztam, így az első időszakban röpisekkel foglalkoztam - illetve a testvérem révén focistákkal. Az elmúlt  5 évben nagyon sok labdás sportág képviselője megfordult nálam.

Kb. egy éve vagyok a Hidegterápiás Központ munkatársa, ahol Képes Gergővel dolgozom együtt. Az első perctől kezdve triatlonosokkal és öttusázókkal foglalkozunk, illetve Zelinka Gabi személyében Iron vonalon is dolgozunk. Sok atléta jár hozzánk, emiatt folyamatosan bővítjük a különböző sérülési mechanizmusokkal kapcsolatos tudásunkat, hogy minél átfogóbb segítséget tudjunk nyújtani - legyen szó prevencióról vagy megelőzésről.  

A célunk a megfelelő és a gyors rehabilitáció, a versenyekre való felkészítés, illetve a sérülések megelőzése.

keszthelytriatlon.hu oldalon több olyan cikket olvashattok tőlem, amelyek az izmok és izompólya megfelelő keringésének helyreállításáról és lazításáról, illetve a core-izmok megfelelő fejlesztéséről, tréningjéről szólnak.

Ha további kérdésetek van, megtaláltok a Hermina Hidegterápiás Központban, illetve a www.gyogytornaszda.hu oldalon!

 

Funkcionális Tréning CORE-izmok erősítésével fekve, négykézláb helyzetben és állva:

Kiinduló helyzet: Négykézláb helyzet, tenyereink a vállaink alatt legyenek, térdeink a csípőink alatt, lábfejeink lábujjhegyen támaszkodjanak. (Nehezítés: henger a lábszárak alatt)

Mozgás: a lapockákat zárjuk, a fenekünket és a hasunkat feszítsük és húzzuk be, emeljük meg a 2 térdünket a levegőbe, és tartsuk fenn! Nem kell nyújtani a térdet! A hátunkat tartsuk egyenesen!
Ismétlés: min. 3*30 mp

 

Padtámasz, nyújtott lábbal:

Kiinduló helyzet: Fekvőtámasz, alkartámasszal és térdtámasszal. Alkartámasz: alkarjaink párhuzamosak legyenek, térdtámasz: térdeink csípőszéles terpeszben helyezkedjenek el, a lábfejeink a lábujjhegyeken támaszkodjanak.

Mozgás: Zárjuk a lapockáinkat, a hasunkat húzzuk be, a fenekünket szorítsuk össze. A törzsünket tartsuk egyenesen, a két térdünket emeljük meg és tartsuk meg a levegőben.

Ismétlés: min. 3*30 mp

Fontos: A törzsünk maradjon egyenes, A lapockáinkat tartsuk zárva, a medencénk ne billenjen előre és ne forduljon el, a derekunk pedig ne homorítson.

 

Oldaltámasz:

Kiinduló helyzet: Feküdjünk az oldalunkra, a két lábunk legyen terpeszben, az alul lévő lábunkat előre, míg a felül lévőt hátra csúsztatjuk. Alul lévő karunk alkartámaszban helyezzük el, úgy, hogy a könyökünk a vállunk alatt maradjon.

Mozgás: A hasunkat és a fenekünket feszítsük meg, zárjuk a lapockáinkat, majd a medencénket emeljük fel a levegőbe és tartsuk fenn.

Fontos: A törzsünk nem fordulhat el!

 

Ezt a feladatot így nehezíthetjük:

Kiinduló helyzet: ugyanaz, mint az előbb
Mozgás: a medencénket emeljük, tartsuk meg a levegőben és a felül lévő karral és lábbal végezzünk dinamikus mozgásokat. Pl.: futómozgás).

 

Fekvőtámasz nagy labdával

Kiinduló helyzet: Hason fekvésben guruljunk rá a nagy labdára, kezeinken támaszkodjunk és lépegessünk előre a labdán gurulva úgy, hogy a két karunk vállszéles terpeszben támaszkodjon, amíg a két lábunkkal elérjük, hogy lábujjhegyen legyenek a nagy labdán. Medencénk a levegőben legyen, fenék- és hasfeszítéssel.

Mozgás: A kiinduló helyzetet tartsuk meg (a medencénket tartsuk, a hasunkat húzzuk be, a fenekünket szorítsuk és a lapockáinkat zárjuk), tartsuk a törzsünket végig egyenesen és hajlítsuk a könyökünket.

Ismétlés: min. 10-15*, illetve addig, amíg meg tudjuk tartani a megfelelő kiinduló helyzetet.

 

Kitörés

Kiinduló helyzet: Álljunk csípőszéles terpeszbe. Az egyik lábbal lépjünk előre, a másik maradjon hátul, a lábfejeink előre nézzenek, a lábak párhuzamosak legyenek. A medence vízszintesen álljon, a törzs és a fej, a medence folytatásában, egyenesen és középen helyezkedjenek el.

Mozgás: A térdeinket hajlítsuk, majd nyújtsuk, a fenekünk szorításával, a hasunk behúzásával. A térd hajlítása derékszögig menjen, a láb és lábfej, illetve a comb és a lábszár 90°-ot zárjon be, amikor a törzset leengedjük.

Fontos: A törzs nem dőlhet előre, a medence vízszintes maradjon, a két láb végig párhuzamos kell, hogy legyen (a térdek nem közelíthetnek egymáshoz és nem is távolodhatnak egymástól).

 

A NYÚLCIPŐBOLT kedvezménye, akár 10 ezer forintot is jelenthet a nevezési díjadból!

Nevezni itt tudsz: http://keszthelytriathlon.hu/nevezes

 

Verseny utáni információk

2019. június 19. 09:13 - Kristóf Róbert
Verseny utáni információk

Összegyűjtöttünk pár fontos információt a verseny utáni kérdésekből.


Parkolás a verseny ideje alatt

2019. június 13. 10:28 - I love Balaton
Parkolás a verseny ideje alatt

Parkolók a versenyközpont környékén


Vasárnapi programok

2019. június 11. 15:12 - I love Balaton
Vasárnapi programok

Vasárnapi ingyenes sport programok


Ingyenes Alakreform edzés Rubint Rékával 2019

2019. június 11. 14:44 - I love Balaton
Ingyenes Alakreform edzés Rubint Rékával 2019

Idén, a keszthelyi versenyközpontban 60 percen át izzaszt meg minket Rubint Réka


Liveok ideje és tervezett tartalma

2019. június 10. 12:02 - I love Balaton
Liveok ideje és tervezett tartalma

Video információk ideje a versenyről


Love Run

2019. június 6. 13:29 - I love Balaton
Love Run

4+4 km-es váltó futás pároknak


Nevezés átadás, átvétel a helyszínen és további információk

Témák: rajtcsomagátvétel, újdonságok, nevezés átadás


A címvédő visszatért! - Andreas Raelert

2018. május 25. 10:29 - Straub Ágoston
A címvédő visszatért! - Andreas Raelert

2017-ben már megnyerte Magyarország legnagyobb triathlon versenyét! Két hét múlva újra rajthoz áll nálunk! tovább

7 nyíltvízi úszáshoz kapcsolódó mítosz, és cáfolatuk

2018. április 12. 09:44 - Flander Marci
7 nyíltvízi úszáshoz kapcsolódó mítosz, és cáfolatuk

Hasznos, ha ezeket is tudod


Mi a legmegfelelőbb pedálfordulatszám a hosszabb távokhoz?

2018. március 26. 13:53 - Flander Marci
Mi a legmegfelelőbb pedálfordulatszám a hosszabb távokhoz?

Olvasd el! Ez a cikk is hasznos lesz neked.


Ne gondolkozz rajta! JÁTSSZ VELÜNK! Közel 350 ezer forint értékű nyeremény vár rád

Klikkelj a részletekért!