Keszthely-triathlon-sk

Od čoho sa každý športovec bojí: svalové kŕče. Takto sa ich môžete zbaviť!

19. Január 2016 14:34 - I love Balaton
Od čoho sa každý športovec bojí: svalové kŕče. Takto sa ich môžete zbaviť!

Ak ste ešte nemali svalové kŕče, ste šťastný človek. Ak ste to už raz prežili, máme pre Vás dobré správy, povieme vám, ako môžete znížiť riziko výskytu svalových kŕčov!

Ak sa vám kŕče objavia počas športových aktivít, to môže narušiť aj najlepšie postavený tréningový plán. Tí, ktorí prežívajú kŕčovú bolesť po tréningu, alebo v noci, tiež nemajú to ľahké. Povieme vám, ako môžete znížiť výskyt svalových kŕčov na minimum!

Čo je to svalový kŕč?

Svalový kŕč nastane pri bolestivom stiahnutí svalov, a ostanú v tejto polohe. K tomu dochádza, keď sval, alebo niektoré z jeho vlákien stiahne bez nášho vedomia. Ak je to silný a odolný pocit, hovoríme a kŕčoch. Takže kŕč svalov je mimovoľná a silná svalová kontrakcia, bez relaxácie, čo spôsobí viditeľné stuhnutie alebo hmatateľné kalenie svalov.

Svalové kŕče najčastejšie postihujú lýtkový sval, samozrejme nie sú výnimky ani stehenného alebo namáhaného svalu. Okrem toho, kŕče môžu mať vplyv na ruky, na brušné svaly, na svaly okolo rebier, nôh a prstov. Kŕče trvajú od niekoľko sekúnd – v niektorých prípadoch až 15 minút. Na niektorých miestach kŕče sa zopakujú viackrát, kým nezmiznú úplne. V závažnejších prípadoch môžu kŕče spôsobiť citlivosť svalov, čo vedie k bolestiam, a tiež ku oneskoreným bolestiam svalov (DOMS).

Čo vyvoláva kŕče?

Napriek skutočnosti, že takmer každého človeka sa týka problém svalových kŕčov, presné dôvody stále nepoznáme. (Neskôr uvidíme, že prevencia práve preto nie je taká jednoduchá). Čo je isté, že kŕče nastanú, keď dochádza k porušeniu mechanizmu, ktoré pôsobia na kontrakciu a relaxáciu svalov. Takýto mechanizmus je napr. stimulácia svalových vlákien (začiatok kontrakcie) a následná deaktivácia (relaxácia).

Pre efektívnu svalovú kontrakciu a relaxáciu existujú rôzne fyziologické podmienky, a keď niektorý z nich nie je splnená, možnosť kŕčov sa zvyšuje. Niektoré z týchto podmienok sú:

  • Je potrebná dostatočná hydratácia a obsah minerálov v tele (obe sú nevyhnutné kvôli začiatku kontrakcie a relaxácie svalov)
  • a ku cvičeniam je potrebné vhodné svalstvo a dostatočne vyvynutý a spevnený sval (netrénované svaly často dostanú kŕče)
  • Odpočinok a rekreácia – unavené svaly vyvolajú častejšie kŕče

Okrem toho, genetické faktory sú tiež dôležité. Niektorí ľudia za rovnakých podmienok prežívajú častejšie svalové kŕče ako ostatní. Aj vek ovplyvňuje výskyt kŕčov, starší ľudia častejšie majú svalové kŕče, ako mladší. Niektoré ochorenia, ako je cirhóza pečene môžu byť tiež spojené so svalovým kŕčom, a tiež zvyšujú riziko kŕčov poranenia, lebo vtedy sú svaly stiahnuté na poškodené miestá, lebo tak ich chránia.

Ale v tom každý súhlasí, že kŕče, ktoré vyvolávajú intenzívne cvičenia, únava, dehydratácia a narušenie rovnováhy elektrolytov spôsobia nervy, ktoré sú zamerané na stimuláciu svalov. Výskumy zamerané na prevenciu kŕčov čakajú riešenie od stravy a od iných podmienok (vid. v tomto článku).

Koho sa týkajú svalové kŕče?

Každého bez ohľadu na vek, na pohlavie, na fyzické zdatnosti. Kŕče môžu nastať nielen pri cvičení: aj keď sedíme, chodíme, alebo spíme. Niekedy najmenší pohyb môže vyvolať kŕče, keď nastáva svalová kontrakcia.

Inak u zdravých ľudí, atlétov, maratónskych bežcov a triatlonistov je viac šance výskytu svalových kŕčov. Môžete tiež objaviť kŕče, keď vykonávate namáhavú fyzickú aktivitu bez rozcvičky. Takže tým je nižšia šanca na svalové kŕče, čím lepšie sa pripravíme na očakávané zaťaženie.

Svalové kŕče zvyčajne sa objavia pri konci dlhej a intenzívnej svalovej práci, a neskôr, po 4-6 hodinách. To znamená, že zaťaženie svalov (najmä neobvyklé nepravidelné aktivity) hrajú dôležitú úlohu vo výskyte kŕčov. To jasne ukazuje, že s energiou a zlepšením cvičení podstatne znížujeme aj výskyt.záchvatov.

Ako zabrániť kŕčom?

Avšak je tu jedna dôležitá otázka, okrem toho s akými stratégiami sa dá zlepšiť boj proti kŕčom: či môže pomôcť výživa a hydratácia.

Hoci nieexistuje žiadny jasný dôkaz, väčšina vedeckých štúdií sa zhoduje v tom, že stratégie zamerané na prevenciu záchvatov sa členia na tri oblasti:

  1. Udržanie správnej hydratácie – vo svaloch každá činnosť prebieha vo vodnom prostredí, najmenšie množstvo dehydratácie môže viesť k oslabeniu prenosu signálu, čím sa zvyšuje možnosť výskytu svalových kŕčov.
  2. Adekvátny príjem elektrolytných minerálov - sodík a draslík, ktoré zodpovedajú toku signálov do svalov a tiež zo svalov, a vápnik a horčík, ktoré sú nevyhnutné pre svalové kontrakcie a relaxácie.
  3. Dodávanie energie formou sacharidov - drobné výkyvy sacharidov uložené vo svaloch (glykogén je primárnym zdrojom energie) môže zvýšiť pravdepodobnosť vzniku kŕčov.

Zníženie rizika svalových kŕčov

Už je preukázané, že naťahovanie a relaxácia svalov znížujú možnosť výskytu kŕčov a tiež pomáhajú v prevencii. Keď chceme robiť viac, tak môžeme vyskúšať stravovaciu stratégiu, ale rozsah vedeckých výsledkov v tomto prípade je výrazne znížený. Jedným z dôvodov je, že kŕče sa nedajú predpovedať. Nikdy nevieme dopredu, kedy nastanú kŕče, a tiež sa nedá testovať atletov hneď pred a po kŕčoch.

Jedným z dôvodov je etická otázka: nie je ľahké zdôvodniť test legitimity, ktoré spôsobí bolesť špeciálne pre zber dát, a o kŕčoch vieme, že sú bolestivé a oslabujú človeka.

Ďalším problémom je, že vykonané štúdie priniesli veľmi zmiešané výsledky. Juhoafrických vedci testovali 72 ultramaratónských bežcov, a porovnali údaje, nenašli veľký rozdiel v obsahu sodíka a horčíka v krvi športovcov, ktorí mali kŕče, a ktorí nie. Preto sa dospelo k záveru, že koncentrácia v krvi elektrolytov a úroveň hydratácie kolísala len veľmi málo u tých, ktorí mávajú svalové kŕče, a ktorí nie. (EAMC)

Čo jesť, aby sme zníženili výskyt kŕčov?

Samozrejme, správna hydratácia je dôležitá počas a po cvičení, a je tiež dôležitý príjem sacharidov formou obilnín, ryže, kukurice, cestoviny, zemiakov, fazuľe, hrachu a šošovice. Oplatí sa jesť ovocie a zeleniny, ktoré obsahujú veľa škrobu (Yamy, sladké zemiaky, banány, hrušky, atď.) Táto diéta obsahuje dostatočné množstvo draslíka v tele, obilie, chlieb, syr, fazuľe, tuniak, omáčky obsahujú dostatočné množsvo soli, čiže nemusíme sa starať o množstvo sodíka.

Najlepším zdrojom vápnika sú mlieko, syry, jogurt, orechy a semená, zelenej listové zeleniny a rybie konzervy, ako sardinky. Hoci o horčíku niektoré moderné stravy zabudnú, výskum ukazuje, že znížená hladina horčíka vedie k zhoršeniu výkonu. Medzi najlepšie zdrojov horčíka patrí celozrnné pečivo a cereálie, hnedá ryža, orechy a semená (najmä sezamové semienká), fazuľa, hrach, šošovica (najmä cícer) a zelené listové zeleniny.

Športové nápoje proti kŕčom

Správnu hydratáciu, rovnováhu elektrolytov a množstvo glykogénu svalov môžeme dosiahnúť aj so športovými nápojmi, ktoré sú cielene vyrobené športovcom.

  • Pri vlhkom prostredí je potenie nadmierne - aj pri slabšom cvičení. Za týchto podmienok je nadôležitejšie doplniť telo s tekutinami a elektrolytom. druhoradý je, ale určite nie je škodlivý, ak doplníme telo so sacharidmi.
  • V chladnejšie a menej vlhkom prostredí, keď vykonávame cvičenie dlhšiu dobu (1-1,5 hodinu), a tak hladina glykogénu vo svaloch sa znížuje, význam doplňovania sacharidov sa zvyšuje (výmena hydratácie a elektrolytov zostáva rovnako dôležitá).

Ako sme to už objasnili, spoľahlivý spôsob prevencie proti výskytu svalových kŕčov neexistuje. Ak o tieto výrobky, látky sa postaráme, čiže o správnej hladine tekutín/elektrolytov/sacharidov, podľa početných vedeckých tvrdení, môžeme značne znížiť výskyt kŕčov.

Napríklad pri predĺženom zaťažení svalov štúdie preukázali, že športový nápoj s obsahom 6 % sacharidov- elektrolytov je vhodné na prevenciu kŕčov - ale nemôže ich úplne odstrániť. Podobne, sa uskutočnil prieskum medzi tenistami, u ktorých sa tiež poukázalo, že na tréningoch v horúcom a vlhkom prostredí nahradenie kvapaliny, elektrolytov a sacharidov môže byť vzácnou stratégiou proti kŕčom.

Pomôž nám príjem vápnika a horčíka?

Za kontrakcie a relaxácie svalov zodpovedajú dve dôležité minerály, horčík a vápnik: pomáhajú udržať potenciály impulzov a koordinujú reakcie svalov na kontrakčnej odozvy. Zvýšená koncentrácia vápnika vo svalových bunkách vyvoláva kontrakcie svalových vlákien, kým zvýšené množstvo horčíka v priestore medzi bunkami vyvolá protiklad tejto funkcie, čiže svaly sa uvoľnia.

Vedci už dávno zistili, že u tehotné ženy nízka hladina horčíka spôsobí kŕče svalov, ale s doplnením horčíka tento stav bol zmiernený. Navyše doplnenie horčíka je tiež vhodné pre tých, ktorých trpia nočné kŕče, obvykle v nohách. Predpokladá sa tiež, že menej ako optimálny príjem horčíka môže byť zodpovedný za zvýšené svalové napätie a za bolesti hlavy.

Napriek týmto výskumom nebolo jasne preukázané, že riziko svalových kŕčov by mohlo byť znížené pomocou vápnika a horčíka. Existujú testy o hladine horčíka v krvi, ale neposkytujú jasné údaje, čiže klinický význam výsledkov nie je rozpoznaný.

Avšak je to jasné, že typická moderná strava s nízkym príjmom horčíka je určite škodlivá pre športovcov. Keď s doplnením horčíka v prípade iných typov svalového kŕča došlo k výraznému zlepšeniu, by nebolo na škodu, ak samotní športovci v ich strave zabezpečili vhodné množstvo horčíka. Avšak nadmerná konzumácia horčíka môže byť tiež nebezpečná!

Nadmerná konzumácia horčíka môže byť nebezpečná!

Nepotrebné množstvo horčíka sa vylúčuje v moči, ale ak sa to nestane, tak sa zvyšuje hladina horčíka v krvi, a to môže byť veľmi nebezpečné. V prípade nadmernej spotreby horčíka dochádza ku hnačke a nevolnosti. Závažnejšie príznaky môžu byť len ak telo nedokáže vylučovať nadbytok: svalová slabosť, letargia. Horčík nie je zakázané nikde, ale musíme venovať pozornosť množstve príjmu!

Ďalšia možnosť voči kŕčom - strečing

Takmer všetci súhlasia s tým, že strečing významne pomáha predchádzať svalovým kŕčom, ktoré sa môžu vyskytnúť pri športe, a aby kŕče trvali kratšie. Pasívny strečing za 15-30 sekúnd môže byť veľmi užitočný; mechanizmus javu však nie je známe, ale to je jasné, že vlákna sú natiahnuté, a tým pozitívne ovplyvňujú aktivitu miechových nervov. Pravidelná masáž môže tiež pomôcť, pretože uvoľňuje svaly a pomáha bunkám zbaviť sa látok vznikajúcich pri metabolizme.

Súhrn

Takže čo je najlepšou stratégiou, aby sme predišli kŕčom? To nie je jednoduchá otázka, ale keď dodržíme tieto návrhy, znížime riziko výskytu kŕčov:

  • pri cvičení postupne rozcvičujme telo! Nezabudnite, že neobvyklá únava hrá veľkú úlohu vo vývoji svalových kŕčov.
  • Pravidelne vykonávajme strečing, najmä na viac zaťažených svalov!
  • V strave by mali byť veľa sacharidov, a dostatočné množstvo tekutín a potraviny bohaté na vápnik, horčík.
  • Pri dlhšom cvičení a/alebo počas relaxácii by trebalo piť nápoje bohaté na sacharidy a elektrolyty!
  • Ak pravidelne mávate svalové kŕče, vyskúšajte doplnenie horčíka!

Svaly po silnom tréningu a kvôli relaxácii sa oplatí rozmaznávať aj s masážou.

 

Registrácia na súťaž: http://keszthelytriathlon.hu/sk/competitors

 

575 Triathlon in Keszthely in 2018

20. December 2017 09:44 - Agoston Straub
575 Triathlon in Keszthely in 2018

575 Triathlon in Keszthely in 2018


Changes in the registration system

27. Október 2016 12:17 - I love Balaton
Changes in the registration system

Changes in the registration system


A čo s mäsami? Ako z nich viete niečo spraviť?

15. December 2015 11:21 - I love Balaton
A čo s mäsami? Ako z nich viete niečo spraviť?

Konzumujte len nespracované, dobre pripravené mäso!


Múzeum cadillacov v Keszthely

05. December 2015 09:42 - Csaba Magyarósi
Múzeum cadillacov v Keszthely

Autá Sonnyho Corleonea a Elvisa na jednom mieste.


Wellness pri Balatóne: Kehidakustány

01. December 2015 14:18 - I love Balaton
Wellness pri Balatóne: Kehidakustány

V lokalite jazera Balatón sa nachádza veľa wellness centier.


Keszthely 2025 = Keszthely 1900

30. November 2015 10:22 - I love Balaton
Keszthely 2025 = Keszthely 1900

Keszthely sa neustále obnovuje!


Ako zvýšiť športový výkon: body roller

28. November 2015 09:05 - Kata Rajnay
Ako zvýšiť  športový výkon: body roller

Prostriedok, ktorý zmierni bolesť a pomôže Vám regenerovať telo