Keszthely-triathlon-pl

Największa zmora każdego sportowca: niekontrolowany skurcz mięśni.

grudzień 15, 2015 09:52 - I love Balaton
Największa zmora każdego sportowca: niekontrolowany skurcz mięśni.

Jeśli nigdy nie doświadczyłeś jeszcze paraliżującego bólu towarzyszącego niekontrolowanemu skurczowi mięśni - jesteś szczęściarzem. A jeśli już doświadczyłeś tego uczucia, to dobrą nowiną jest to, że można go ominąć!

Jeśli skurcz mięśni złapie Cię podczas uprawiania sportu, może zburzyć nawet najlepiej zbudowany harmonogram treningów. Ci, których ten problem dotyka po treningu też nie mają łatwiej, bo skurcz może ich złapać np. w środku nocy. Powiemy ci, jak zmniejszyć możliwość wystąpienia skurczy mięśni do minimum!

Czym jest niekontrolowany skurcz mięśni?

Niekontrolowany skurcz mięśni pojawia się wtedy, kiedy mięsień doznaje mocnego bolesnego drgania i pozostaje w takim stanie. Taka sytuacja ma miejsce wtedy, kiedy mięsień lub jego część napina się bez udziału naszej woli. Jeśli jest to mocne i długotrwałe, nazywamy to skurczem. Niekontrolowany skurcz mięśni to nieświadome i mocne napięcie mięśnia bez wiotczenia, które powoduje, że dany mięsień staje się widocznie lub odczuwalnie twardy.

Niekontrolowany skurcz mięśni może dotyczyć każdego mięśnia szkieletowego, ale częściej występuje w mięśniach łączących stawy. Poza tym może wystąpić w rękach, w mięśniach brzucha, mięśniach międzyżebrowych, w nogach oraz w palcach nóg. Może trwać od kilku sekund aż do piętnastu minut (w cięższych przypadkach).  W niektórych przypadkach mięsień ulega skurczowi w jednym i tym samym miejscu kilkakrotnie, po czym objawy ustępują zupełnie. W poważniejszych przypadkach skurcz może doprowadzić do nadwrażliwości mięśnia lub do bolesności, względnie do opóźnionej bolesności mięśni (DOMS).

Co powoduje niekontrolowane skurcze?

Pomimo, że z problemem skurczy miał do czynienia niemal każdy, do dziś niejasna pozostaje ich geneza. (Jak zobaczymy poniżej, zapobieganie im nie jest prostą sprawą). To, co wiemy na pewno, że skurcz powstaje wtedy, kiedy mechanizm kurczenia i rozluźniania mięśni nie działa poprawnie. Ten mechanizm to pobudzenie mięśni (sygnał powodujący kurczenie) i następujące po nim rozluźnienie (dezaktywacja).

Sprawne i skuteczne kurczenie i rozluźnianie mięśni jest uzależnione od szeregu uwarunkowań fizjologicznych. Jeśli któraś z nich szwankuje, ryzyko skurczu wzrasta. Niektóre z tych uwarunkowań to:

  • właściwe nawodnienie i odpowiedni poziom minerałów w organizmie (wszystkie one są potrzebne do właściwego kurczenia i rozluźniania mięśni)
  • odpowiednie przygotowanie do wykonywanych ćwiczeń, odpowiednio wytrenowane mięśnie (skurcze częściej dotykają mięśnie niewytrenowane).
  • odpowiedni odpoczynek i regeneracja – mięśnie niewypoczęte, zmęczone łatwiej ulegają skurczom. 

Ponadto należy też wziąć pod uwagę czynnik genetyczny. W tych samych warunkach skurcz może złapać jedną osobę znacznie szybciej, niż inną.Wiek jest również istotny, starsi są bardziej podatni na skurcz mięśni, niż młodsi.Pewne choroby, jak na przykład marskość wątroby, wiążą się ze wzrostem ryzyka niekontrolowanych skurczów, podobnie jak urazy mięśni, ponieważ mięsień, kurcząc się zmniejsza swoją objętość i w ten sposób otacza i chroni uszkodzone miejsce.

Wiadomo, że skurcze, których przyczyną mogą być przetrenowanie, zmęczenie, odwodnienie, zaburzenie równowagi elektrolitów możemy wytłumaczyć nadwrażliwością nerwów odpowiedzialnych za stymulację mięśni.Badania mające na celu zapobieganie skurczom skupiają się między innymi na analizie diety i innych warunków.

Kogo dotyczy problem?

Każdego, bez względu na wiek, płeć i kondycję fizyczną. Skurcz może pojawić się nie tylko w czasie treningu, ale także kiedy siedzimy, spacerujemy, a nawet w czasie snu.  Może się zdarzyć, że najdelikatniejszy ruch powoduje niekontrolowany skurcz mięśni.

Wśród zdrowych ludzi większe prawdopodobieństwo wystąpienia tego typu problemów obserwuje się u atletów, maratończyków oraz triatlonistów. Skurcze mogą przydarzyć się nam, kiedy bez odpowiedniego przygotowania lub warunków fizycznych podejmujemy ciężki wysiłek fizyczny. Im lepiej jesteśmy przygotowani to wysiłku, tym mniejsze jest ryzyko skurczów.

Niekontrolowany skurcz mięśni dopada nas najczęściej pod koniec długotrwałej i intensywnej pracy mięśni, względnie 4-6 godzin po niej. Dowodzi to tego, że zmęczenie mięśni (jeśli następuje po wysiłku, do którego organizm nie nawykł i nie był odpowiednio przygotowany) odgrywa ważną rolę w genezie skurczy. Stąd prosty wniosek: poprawa treningu i wzmocnienie mięśni znacznie zmniejszają ryzyko wystąpienia niekontrolowanych skurczów.

Jak zapobiegać skurczom?

Powstaje zasadnicze pytanie: co jeszcze możemy zrobić, aby nasza walka przeciw niechcianym skurczom mięśni była efektywna, oraz czy odżywianie i prawidłowe nawadnianie może być pomocne?

Chociaż nie jest to naukowo udowodnione, większość badań wskazuje na to, że strategie przeciwko skurczom mają związek z trzema dziedzinami:

  1. Utrzymywanie prawidłowego poziomu hydratacji (nawodnienia) – aktywacja impulsu powodującego kurczenie mięśnia zachodzi w wodnym środowisku, dlatego najmniejsze zaburzenie gospodarki wodnej w mięśniu powoduje zmniejszenie zdolności przekazywania bodźców i zwiększa ryzyko niekontrolowanego skurczu.
  2. Odpowiedni poziom elektrolitów – przede wszystkim sodu i potasu, które odpowiedzialne są za przewodzenie bodźców biegnących do i z mięśni, jak również wapnia oraz magnezu, które biorą udział w procesie kurczenia i rozluźniania mięśni.
  3. Źródło energii w postaci węglowodanów – poziom węglowodanu akumulowanego w mięśniach (czyli glikogenu, podstawowego źródła energii wykorzystywane w czasie uprawiania sportu) musi być stały, ponieważ nawet drobne wahania zwiększają ryzyko występowania niekontrolowanego skurczu.

Zmniejszanie ryzyka występowania niekontrolowanych skurczy

Zostało udowodnione, że rozciąganie i odpoczynek mięśni znacząco wpływają na ograniczenie oraz zapobieganie skurczom. Jeśli chcemy zrobić coś jeszcze w tym kierunku, na przykład stosując odpowiednią dietę, wachlarz rozwiązań, które zostały udowodnione naukowo, jest niewielki. Jedną z przyczyn niewielkiej ilości informacji na ten temat jest to, że nie da się „zaplanować” skurczu. Nie da się  powiedzieć na pewno, kiedy nastąpi niekontrolowany skurcz, dlatego też niemal niemożliwe jest przeprowadzenie testów na mięśniach znajdujących się w stanie bezpośrednio przed lub po nim.

Istnieje także czynnik etyczny: trudno jest zapewnić przeprowadzenie eksperymentów, które w czasie zbierania materiału powodują silne boleści. A dobrze wiemy,  że skurcze  są bolesne, ale także osłabiają.

Kolejnym problemem jest to, że w czasie wykonywanych eksperymentów zgromadzone dane są bardzo różne.  Uczeni południowoafrykańscy wykonywali badania na 72 ultramaratończykach, a następnie porównywali wyniki analiz krwi u sportowców cierpiących na skurcze oraz u pozostałych. Różnice w zawartości sodu i magnezu we krwi różniły się minimalnie. Wniosek wyciągnięty przez uczonych był następujący: poziom elektrolitów i nawodnienia nie ma wielkiego znaczenia w genezie niekontrolowanych skurczów występujących u sportowców. (EAMC)

Co powinniśmy jeść, żeby nie mieć skurczy?

Naturalnie bardzo ważne jest przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów w czasie i po treningu. Równie ważne jest przyjmowanie węglowodanów w postaci chleba, zbóż, ryżu, kukurydzy, makaronu, ziemniaków, fasoli, grochu oraz soczewicy. Zalecane jest spożywanie owoców i warzyw zawierających skrobię(korzeń jamu, bataty, banany, gruszki itp.) Taka dieta zapewnia odpowiednią ilość potasu w organizmie, natomiast pieczywo, zboża, ser, fasola konserwowa, tuńczyk, sosy oraz marynaty dostarczają odpowiedni poziom sodu dzięki solom, które zawierają.

Najlepszym źródłem wapnia w pożywieniu jest mleko, ser, jogurt, orzechy i ziarna, warzywa zielonolistne, ościste ryby konserwowe jak na przykład sardynka. Co do magnezu, to udowodnione jest,  że jego niedobór prowadzi do spadku formy i osiągów, trzeba więc dbać o jego poziom, zwłaszcza, że w naszej współczesnej diecie często o magnezie się zapomina. Do produktów spożywczych najbogatszych w magnez należą chleb z pełnego przemiału (nie biały), zboża, brązowy ryż, orzechy, ziarna (zwłaszcza sezam), fasola, zielony groszek, soczewica (zwłaszcza cieciorka), oraz warzywa zielonolistne.

Napoje sportowe jako środek przeciwko niekontrolowanym skurczom

Utrzymanie równowagi elektrolitów, wody i glikogenu w mięśniach może być ułatwione dzięki spożywaniu napojów przygotowanych specjalnie dla sportowców. Wiele zależy też od warunków, w jakich uprawiamy sport.

  • W środowisku gorącym i wilgotnym bardziej się pocimy – nawet podczas umiarkowanego treningu. W takich warunkach ważne jest uzupełnianie płynów, elektrolitów oraz minerałów. Także istotne, choć nie niezbędne jest spożywanie węglowodanów.
  • W środowisku chłodniejszym i mniej wilgotnym, jeżeli trening trwa dłużej (1-1,5 godziny), poziom glikogenu w mięśniach zmniejsza się, przez co zapotrzebowanie na węglowodany wzrasta (odpowiednie uzupełnianie płynów i elektrolitów pozostaje równie ważne).

Jak już wyjaśniliśmy, nie ma jednego pewnego środka zabezpieczenia przed niekontrolowanymi skurczami. Jednak wyniki wielu naukowych badań wskazują na to, że jeżeli będziemy kierować się powyższymi wskazówkami i dbać o odpowiednie uzupełnianie poziomu wody, elektrolitów i węglowodanów, ryzyko wystąpienia niekontrolowanych skurczów znacząco się zmniejsza.

W wypadku długotrwałego obciążenia mięśni, jak dowodzą badania, napoje sportowe o sześcioprocentowej zawartości węglowodanów i elektrolitów są w stanie zapobiegać skurczom – ale nie zupełnie je eliminować. Podobnie badania przeprowadzane wśród czołowych tenisistów dowodzą, że w czasie rozgrywek przeprowadzanych w gorącym i wilgotnym klimacie strategią zapewniającą dobre efekty jest uzupełnianie płynów, elektrolitów i węglowodanów.

Na ile pomocne są wapń i magnez?

Za prawidłową pracę mechanizmu kurczenia i rozluźniania mięśni odpowiedzialne są dwa pierwiastki: magnez i wapń. Zasadniczo pomagają one utrzymać odpowiednie natężenie bodźców, a także koordynują reakcje mięśni, czyli kurczenie i rozluźnianie.  Wzrost koncentracji wapnia we włóknach mięśniowych uruchamia mechanizm ich kurczenia. Wzrost poziomu magnezu w przestrzeni pomiędzy włóknami mięśniowymi uruchamia reakcję przeciwną, to jest rozluźnia mięsień.

Uczeni już dawno odkryli, że u kobiet ciężarnych niedobór magnezu prowadzi do częstszego występowania niekontrolowanych skurczy mięśni, oraz że uzupełnienie poziomu magnezu prowadzi do złagodzenia tych objawów. Magnez pomaga także tym, którzy cierpią na nocne skurcze mięśni, najczęściej dotykające nóg. Podejrzewa się też, że mniejszy od optymalnego poziom magnezu w organizmie prowadzi do podwyższonego napięcia spoczynkowego mięśni oraz do pulsującego bólu głowy.

Pomimo rezultatów badań przedstawionych powyżej nie udało się jednoznacznie udowodnić, że ryzyko występowania u sportowców niekontrolowanych skurczów można zmniejszyć przez zażywanie magnezu i wapnia.Dysponujemy wynikami analiz w zakresie poziomu magnezu we krwi, nie prowadzą one jednak do jednoznacznych wniosków, wobec czego nie można klinicznie stwierdzić poprawności powyższej tezy.

Jest natomiast faktem, że współczesny styl odżywiania i charakterystyczny dla niego niski poziom podaży magnezu jest szkodliwy z punktu widzenia sportowca. Większa ilość magnezu pomaga w innych typach niekontrolowanych skurczów mięśni, więc na pewno nie zaszkodzi, jeśli sportowiec zadba o odpowiedni poziom magnezu we krwi.

Nadmierne spożywanie magnezu może być niebezpieczne!

Nadmierne ilości magnezu są wypłukiwane i wydalane z moczem, jeśli jednak ten proces nie zachodzi, następuje koncentracja magnezu we krwi, co jest bardzo niebezpieczne. W wypadku spożycia nadmiernej dawki magnezu może wystąpić biegunka oraz mdłości. Poważniejsze objawy (zwiotczenie mięśni, letarg) występują tylko w wypadku, kiedy organizm z jakichś przyczyn nie jest w stanie wydalić nadmiaru magnezu. Oczywiście normalnie magnez nie jest nigdzie zabroniony, ale nie należy z nim przesadzać.

Inny sposób na skurcze: rozciąganie

Z tym chyba każdy się zgodzi: odpowiedni stretching znacząco pomaga w zapobieganiu niekontrolowanych skurczów występujących u sportowców, lub przynajmniej skraca czas ich trwania. Pasywne rozciąganie trwające 15-30 sekund jest bardzo efektywne, nie wiadomo dokładnie jaki jest mechanizm jego działania, ale wiadomo z pewnością, że w czasie rozciągania wydłużają się włókna mięśniowe, co pozytywnie wpływa na aktywację nerwów rdzeniowych. Pomaga także regularny masaż, który powoduje „odpoczynek” mięśni i pomaga im oczyścić się z produktów przemiany materii nagromadzonych w czasie treningu.

Podsumowanie

Jaki jest więc najlepszy plan przeciw niekontrolowanym skurczom? Na to pytanie odpowiedź nie jest łatwa, ale jeśli weźmiemy sobie do serca poniższe rady, sprowadzimy ryzyko skurczu do minimum:

  • W czasie treningu zwiększaj obciążenie mięśni stopniowo! Nie zapominaj, że zmęczenie, do którego twój organizm nie nawykł, odgrywa ważną rolę w genezie niekontrolowanego skurczu.
  • Rozciągaj się regularnie, zwłaszcza te mięśnie, które trenujesz!
  • Wprowadźmy do diety węglowodany, dużo płynów oraz produkty spożywcze bogate w wapń i magnez.
  • Podczas długotrwałego treningu i/lub po nim pij napoje bogate w elektrolity i węglowodany!
  • Jeśli często dotykają cię niekontrolowane skurcze, spróbuj uzupełnić magnez w organizmie!

Po ciężkim treningu warto także zafundować mięśniom masaż, który je rozluźni i pomoże im odpocząć.

 

Rejestracji możesz dokonać tu: http://keszthelytriathlon.hu/pl/competitors

 

575 Triathlon in Keszthely in 2018

grudzień 19, 2017 09:22 - Agoston Straub
575 Triathlon in Keszthely in 2018

575 Triathlon in Keszthely in 2018


Changes in the registration system

październik 27, 2016 12:14 - I love Balaton
Changes in the registration system

Changes in the registration system


Pływanie na wodach otwartych: 5 trików, aby mieć jeszcze lepsze wyniki!

Niestety nie wystarczy, że jesteś „the best” w basenie.


Wellness nad Balatonem: Kehidakustány

grudzień 17, 2015 13:23 - I love Balaton
Wellness nad Balatonem: Kehidakustány

Nad Balatonem nie brakuje miejsc oferujących wellness.


Toplista Keszthely – najlepsze miejsca

grudzień 01, 2015 16:49 - I love Balaton
Toplista Keszthely – najlepsze miejsca

Keszthely i okolice to jeden z najbardziej ekscytujących regionów Balatonu.


Keszthely 2025 = Keszthely 1900

grudzień 01, 2015 10:07 - I love Balaton
Keszthely 2025 = Keszthely 1900

Keszthely cały czas się zmienia! Spójrzmy na najważniejsze projektu!


Koszulki do wyboru na dystansie średnim

listopad 18, 2015 10:53 - I love Balaton
Koszulki do wyboru na dystansie średnim

Zobacz jakie wzory koszulek możesz wybrać zgłaszając się na dystans średni!