Keszthely-triathlon-hu

Mi a legmegfelelőbb pedálfordulatszám a hosszabb távokhoz?

2018. március 26. 13:53 - Flander Marci
Mi a legmegfelelőbb pedálfordulatszám a hosszabb távokhoz?

A mai napig versenyzem szinte az összes lehetséges triatlon távon (sprinttől a hosszútávig). Mégsem figyeltem eddig különösebben oda, hogy a verseny kerékpáros részében éppen milyen pedálfordulattal.

Valahogy ezt a verseny dinamikája mindig hozta magával, így soha nem is tervezgettem előre, hogy ennyi és ennyi fordulaton lennék a leghatékonyabb. Lehet, hogy hibáztam ezzel? A legtöbb ember egyszerű logika alapján arra jut, hogy a táv növekedésével az átlagos pedálfordulatszámok csökkennek. Ez gyakorlatilag tényleg így van, na de vajon mi lehet ennek az oka, és érvényes-e ez a többségre, vagy sem? A témával Joe Friel is foglalkozott, akiről elég annyit tudni, hogy 1980 óta foglalkozik állóképességi sportolók felkészítésével (amatőrtől a profi szintig), és az ő nevéhez fűződik többek között a Triathlon Training Bible nevű könyv is. Joe azt tapasztalta az általa felkészített sportolóknál, hogy a táv növekedésével, azok tudtukon kívül alacsonyabb pedálfordulatra tértek át. Míg a sprint távon 95 körüli pedálfordulat sem volt ritka, addig például egy ironman versenyen a 80-85 közötti volt az általánosabb. Ez az észrevétel jelentette számára az indíttatást, hogy jobban körül járja, a sikeres sportolók miért tekernek lassabban a hosszabb távokon.

Triatlonkerekpar-futas__31_of_418_

Joe állítása szerint ő nem tud róla, hogy létezne olyan kutatási anyag, ami a pedálfordulat és a verseny távja közötti összefüggést vizsgálná, viszont létezik több olyan is, ami az ún. „hatékonyságot” vizsgálja. Ezek pedig talán segíthetnek megérteni a tekerés körüli kérdéseket. Minden versenyző alapvetően arra kíváncsi, hogy mi szükséges ahhoz, hogy gyorsan versenyezzen, és nekünk is érdemes ebből kiindulni. A gyors versenyzéshez mindössze három, az edzés által fejleszthető tényezőt szükséges vizsgálni.

Az első ilyen az aerob kapacitásunk, amit a VO2max értékkel jellemzünk, és ami megmutatja, hogy mennyi oxigént tud a szervezetünk felvenni a maximális teljesítményünk leadásakor. Minden állóképességi sportoló arra vágyik, hogy ez az értéke minél magasabb legyen egy ilyent mérő teszt során. Egy más kérdés, hogy szükséges e a magas VO2max érték egy hosszabb távú triatlonon való jobb szerepléshez.

A második tényező, amit edzéssel minden triatlonos szeretne növelni, az a laktát küszöb (más szóval anaerob küszöb) értéke. Ez egy olyan intenzitási szint, aminél a szervezetünk jelzi, hogy olyan zónához közeledünk, amiben nem képes sokáig hatékonyan működni. Az anaerob küszöbnél még nagyjából egy órát (nem túl kellemes órát) tudjuk a teljesítményünket fenntartani, de az efölötti intenzitásoknál hatványozottan csökken a teljesítményünk. Ennek oka az izmainkban és vérünkben, az oxigénhiányos folyamat során felszaporodó tejsav, ami krónikus fáradtságérzethez vezet. Ez a küszöbünk a VO2max értékünk bizonyos százalékában is kifejezhető, ami az átlagembernél olyan 75-80% körül van.

Az utolsó tényező, ami ahhoz szükséges, hogy gyorsak legyünk az a hatékonyabbá válás. Ez gyakorlatilag azt jelenti, hogy mennyi energiát használunk fel egy adott teljesítményszint fenntartásához. Hosszútávon ez minél kevesebb, azaz minél takarékosabban használjuk fel az elsődlegesen energiát biztosító szénhidrátokat, annál sikeresebben teljesíthetjük a távot.

Triatlonkerekpar-futas__19_of_418_A tipikusan hosszabb távokra készülők esetében a 80-85 közötti pedálfordulat a legcélravezetőbb

A fenti háromnak mi köze van a pedálfordulathoz, gondolhatják most sokan. Amit tudunk, hogy a rövidebb távokon a VO2max szerepe hangsúlyos a gyorsaság tekintetében, míg hosszabb távoknál a hatékonyság a kulcs. Amennyiben a hatékonyság a kulcs, úgy a kérdés a következőképpen fogalmazható meg: milyen pedálfordulatszám a leghatékonyabb? A legtöbb ilyen jellegű kutatás azt az eredményt hozta, hogy még tapasztalt kerékpárosok is, az alacsonyabb pedálfordulaton voltak hatékonyabbak (kevesebb energiát kellett felhasználniuk adott teljesítmény fenntartásához), mint magasnál.

Mit jelent mindez az edzéseink tekintetében? A tipikusan hosszabb távokra készülők esetében a 80-85 közötti pedálfordulat a legcélravezetőbb. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy az ezen a pedálfordulat tartományon kívül végzett edzések haszontalanok lennének. Sőt! Az alapozás időszakában, a tekerésünk hatékonyságát növelendő igenis célszerű magas pedálfordulatú részeket is beiktatni. Az edzés egy bizonyos részében tegyünk be pl. 5perces intervallumokat, amiben 30mp-es időközönként fokozzuk a pedálfordulatot (a végére maximális pedálfordulatra is felpöröghetünk). A feladat lényege, hogy eljussunk odáig, hogy maximális pedálfordulat mellett se kezdjünk el pattogni a nyeregben, mert az ugyebár nem túl hatékony. Ahogy viszont közeledünk a hosszabb versenyeinkhez (főleg az utolsó 10-12 hétben) célozzuk meg a 80-85 közötti tartományt.

Triatlonkerekpar-futas__410_of_418_Éld át a célbaérkezés örömteli pillanatát! Nevezz be versenyünkre még ma! 

Személyes tapasztalatom, hogy egy hosszabb távú verseny során érdemes kicsit magasabb pedálfordulattal kezdeni a tekerést (kb. +5 pedálfordulattal magasabb szinten), mert ahogy haladunk előre a versenyben úgyis szép lassan csökken majd ez az érték. A fentiek ellenére nem jelenthető ki egyértelműen, hogy mindenki számára ennek kell lennie a követendő iránynak, de alapvetően érdemes szem előtt tartani a korábban elhangzottakat.

 

7 nyíltvízi úszáshoz kapcsolódó mítosz, és cáfolatuk

2018. április 12. 09:44 - Flander Marci
7 nyíltvízi úszáshoz kapcsolódó mítosz, és cáfolatuk

Hasznos, ha ezeket is tudod


Denis Sketako - Visszatér a szlovén óriás

2018. március 28. 10:43 - 575 Team
Denis Sketako - Visszatér a szlovén óriás

Még egy PRO a rajtrácson


RADKA KAHLEFELDT-VODICKOVA ismét ott lesz a női mezőnyben

Jó kis mezőny lesz ismét


575 Triathlon - Középtáv kerékpárpálya 2018

2018. március 21. 16:50 - 575 Team
575 Triathlon - Középtáv kerékpárpálya 2018

Erre számíthattok 2018-ban


Az 5 leggyakoribb triatlonos hiba

2018. március 20. 09:00 - Flander Marci
Az 5 leggyakoribb triatlonos hiba

Nagyjából 5 perc olvasási idő, tele hasznos infókkal és a legnagyobb bakikkal


Mit tehetünk a tökéletesebb futótechnikáért?

2018. március 14. 10:04 - Flander Marci
Mit tehetünk a tökéletesebb futótechnikáért?

Flander Marci írása


Ne gondolkozz rajta! JÁTSSZ VELÜNK! Közel 350 ezer forint értékű nyeremény vár rád

Ha eddig nem szeretted a puzzle-t, mostantól imádni fogod tovább

575 Keszthely Triathlon Live

2018. január 17. 11:36 - KR
575 Keszthely Triathlon Live

A tegnap esti live


Fájdalom teszi a bajnokot, avagy a fájdalomküszöbünk fejlesztésének lehetőségei

Lépj ki a komfortzónádból


A 10 leginkább áhított triatlon verseny Hawaii után

2017. december 6. 11:22 - Flander Marci
A 10 leginkább áhított triatlon verseny Hawaii után

Neked melyik az áhított versenyed?