Keszthely-triathlon-hu

Mit tehetünk a tökéletesebb futótechnikáért?

2018. március 14. 10:04 - Flander Marci
Mit tehetünk a tökéletesebb futótechnikáért?

Triatlonosként azért előfordul, hogy ellátogatok egy-egy futóversenyre, ahol mindig érdeklődve figyelem a különböző futóstílusokat.

A futásra is igaz, hogy ahány ember, annyi stílus, és persze az is, hogy nem feltétlen a legszebb stílusú futó a leggyorsabb. Vannak azonban olyan alapvető dolgok, amire odafigyelve lényegesen javulhat a stílusunk, ezáltal a hatékonyságunk/teljesítményünk. Az alábbi összetevőket említették sportágunk legjobb futói, mint odafigyelésre legalábbis érdemes területeket.

1. Figyeljünk a karlendítésre. Fontos, hogy futás közben a vállunkat lazán, a karjainkat a testünkhöz közel tartsuk. Mindenképpen próbáljuk elkerülni a testünk előtti keresztbe karlendítéseket (ez ugyanis egyfelől előre nem visz csak energiát emészt fel, másfelől összenyomja kicsit a mellkasunkat, ami által az oxigénfelvételünk is romolhat). A karlendítésnek a hosszabb távú futásoknál inkább egyensúlyozó szerepe van, mintsem az előre irányuló mozgás elősegítése. A könyökünk hajlítottsága karlendítések közben 90-110fokos szögben az ideális.

170610vanik_ktrifutas_185

2. Egyenes és kihúzott törzstartás. Úgy képzeljük ezt el, mintha egy bábjátékos a fejünkhöz erősített zsinóron keresztül felfelé húzna minket. Az ilyen testtartás elősegíti, hogy ne görnyedjünk össze, és ezáltal elkerülhetővé válik a csoszogásba hajló futótechnika is. Érdemes erre a hosszabb futások vége felé kifejezetten odafigyelni, mert jellemzően ekkor jön elő.

3. Erős medence. Talajfogáskor minél kevesebb energia jut át a medencénken, annál jobb. Amennyiben túl laza a medencénk, megnő az azon keresztüli energiavesztésünk, ami akár a sebességünk csökkenéséhez is vezethet hosszútávon.

4. Ne keresztezzük a középvonalunkat. Ahogy karlendítés közben, úgy a lépésinknél is figyeljünk oda, hogy ne keresztezzük a testünk képzeletbeli felezővonalát. Ideális esetben a lábaink a csípő vonalában mozognak előre hátra. Amennyiben ez nem így van, az egy jelzés, hogy nem elég erősek a futó far és hasizmai a medencén keresztüli elsődleges talajfogás támogatására. Amellett, hogy ez rontja a futás hatásfokát, sajnos még sérüléseket is eredményezhet.

170610vanik_ktrifutas_187

2018. június 9-10. 575 Triathlon Keszthely - Nevezz a versenyünkre még ma!

5. Stabil térd. A térdsérülések gyakran fordulnak elő a futók és triatlonosok körében. Ennek oka egyfelől a nem elég erős farizmok, ami miatt talajfogáskor a térdeink enyhén befelé dőlnek. Ennek vége csípő, térd és talpfájdalom is lehet. Érdemes tehát térderősítő feladatokat csinálni, mint pl. a guggolásos feladatok.

6. Csípő rugalmassága. Minél rugalmasabb a csípőnk, annál gyorsabban leszünk képesek futni. Ennek oka, hogy minél nagyobb az a szög, amit a csípő izmaink engednek nekünk, annál nagyobb lesz a lépéshosszunk. Adott lépésszám mellet tehát messzebbre jutunk, vagy adott távolságra ugyanolyan frekvenciával gyorsabban. Ehhez elengedhetetlen a csípőizmaink nyújtása. Mind statikus (pl. törökülés), mind dinamikus feladatokat (pl. támadójárás, láblendítéses feladatok) érdemes az edzéseinkbe iktatni.

7. Fejtartás. Sem a túl felfelé, sem a túl lefelé irányuló fejtartás nem előnyös futás közben. A túlzottan felfelé való tekintet miatt a testünk önkéntelenül is hátrafelé dől kicsit, ami hatására lassulunk, míg a túlságosan lefelé irányuló tekintet miatt rövidül a lépéshosszunk, és a testtartásunk is elkezd befeszülni és görnyedtté válni. Ideális esetben próbájunk 10-15 méterrel magunk elé nézni.

8. Talajfogás, lépésfrekvencia, lépésmagasság. Az elsődleges talajfogás kulcsfontosságú a jó futótechnika szempontjából. Amennyiben túlzottan a csípőnk vonala előtt fogunk talajt a lábunkkal (angolul ezt over striding-nak hívják), bizonyos értelemben fékezzük magunkat, mivel a futás gördülékenységéből fakadó lendületünket csökkentjük. Emellett könnyebben szedhetünk be különféle, a folyamatos fékezésből fakadó sérüléseket is. Az over striding ellen hatásos gyakorlat a lépésfrekvencia növelése. Ezt csak úgy tudjuk hatásosan csinálni, ha inkább a testtömeg középpontunkhoz közel fogunk talajt. A talajfogás során nyugodtan használjuk a teljes talpunkat, ezzel is kihasználva az ott „gyárilag „meglévő ütődéselnyelő rendszert, a boltívünket. Lépésmagasság tekintetében is az arany középút a nyerő. A túl alacsony, mármár csoszogás, valamint a túl magasra emelt térd sem a leghatékonyabb. Értelemszerűen minél kisebb az az ív, amennyit a térdünk leír, annál kisebb az energiafelhasználás, és nagyobb a frekvencia. Ezek pedig mind hatékonyabbá teszik a futásunkat.

170610vanik_ktrifutas_258

Természetesen a korábban felsoroltakat nem lehet egyik pillanatról a másikra javítani, és egy tökéletes futóstílust előrántani a szekrényből. Első lépésben csak figyeljük kicsit oda magunkra futás közben, vagy kérjük meg erre edzéspartnerünket/futótársunkat (legjobb eset). Amint megvan mit lenne szükséges javítani, haladjunk lépésről lépésre. Egyszerre csak egyet fejlesszünk, és amíg az nem megfelelő, ne lépjünk tovább. Nem lesz rövid folyamat, de a végeredmény egészségesebb, gyorsabb, na meg szebb futóstílus, ami szerintem megéri a ráfordított időt.

 

Top tipp:

Ha pedig rásegítenél a regenerációra, akkor ajánljuk a hivatalos frissítőpartnerünk, a HIGH5 termékét a protein recoveryt. Az 575 Shopban is megtalálható, klikkelj ide.

High5proteinrecovery

 

 

 

 

Mi lesz a rajtcsomagban? Amit választasz!

2018. május 25. 15:42 - Straub Ágoston
Mi lesz a rajtcsomagban? Amit választasz!

Választható rajtcsomag, állítsd össze Te! 16 féle termékből választhatsz.


Nevezz be és nyerj POLAR V800 órát!

2018. május 23. 17:12 - 575 TEAM
Nevezz be és nyerj POLAR V800 órát!

Régóta vágysz egy pulzusmérős órára? Most megnyerheted a Polar csúcskategóriás termékét


Hogyan készülj egyenetlen terepre?

2018. május 22. 06:05 - Kuttor Csaba
Hogyan készülj egyenetlen terepre?

Mivel idén még szintesebb a pálya, így érdemes minél többet olvasni a készüléssel kapcsolatban


575 Keszthely Triathlon 2018 - IDŐREND

2018. május 17. 17:28 - Straub Ágoston
575 Keszthely Triathlon 2018 - IDŐREND

Kattints a részletekért...


Nyílt vízi tájékozódás, és csoportos helyzetek kezelése

Felkészítünk a versenyre


Hegyi felkészülés hegyek nélkül? Van megoldás.

2018. május 14. 16:49 - Flander Marci
Hegyi felkészülés hegyek nélkül? Van megoldás.

Így készülj Keszthelyre!


World Triathlon Series - Bermuda

2018. május 4. 15:32 - Kuttor Csaba
World Triathlon Series - Bermuda

Milyen egy WTS belülről


A címvédő visszatért! - Andreas Raelert

2018. május 25. 10:29 - Straub Ágoston
A címvédő visszatért! - Andreas Raelert

2017-ben már megnyerte Magyarország legnagyobb triathlon versenyét! Két hét múlva újra rajthoz áll nálunk! tovább

7 nyíltvízi úszáshoz kapcsolódó mítosz, és cáfolatuk

2018. április 12. 09:44 - Flander Marci
7 nyíltvízi úszáshoz kapcsolódó mítosz, és cáfolatuk

Hasznos, ha ezeket is tudod


Mi a legmegfelelőbb pedálfordulatszám a hosszabb távokhoz?

2018. március 26. 13:53 - Flander Marci
Mi a legmegfelelőbb pedálfordulatszám a hosszabb távokhoz?

Olvasd el! Ez a cikk is hasznos lesz neked.


Ne gondolkozz rajta! JÁTSSZ VELÜNK! Közel 350 ezer forint értékű nyeremény vár rád

Klikkelj a részletekért!