Keszthely-triathlon-hu

A 3 legfontosabb futóedzés típus triatlonisták számára

2018. január 22. 13:41 - Flander Marci
A 3 legfontosabb futóedzés típus triatlonisták számára

Kicsit szenzációhajhász a cím, de tényleg van abban valami, hogy egy triatlonistának némileg másképp kell felkészülnie az őt váró futásra, mint egy szimpla futónak.

Ennek oka pedig az, hogy a futás megkezdéséig már túlvan egy úszáson és némi kerékpározáson. Távtól és intenzitástól függően, ezek azért nyomot hagynak az emberben, így a ránk váró kihívás is fokozott. A minap belefutottam Justin Daerr amerikai profi hosszútávú triatlonista cikkébe, ami a fenti címet viselte (igaz angolul). A cikket elolvasva igencsak megkönnyebbültem, hogy azért mégsem csinálok mindent rosszul, amikor a kis futóedzéseimet tervezem, és kivitelezem. Úgy vélem, hogy egy korosztályos, egyéb elfoglaltságai mellett (család, munka) sportoló triatlonos számára a Daerr által említett 3 alapvető futóedzés gyakorlatilag elégséges, hogy a kitűzött céljaikat elérhessék. Mik is ezek a futások? Az amerikai kolléga szerint az alábbi hierarchia szerint ezek:

  1. a hosszú futás,
  2. a transition run (magyarul kombinált edzésnek mondanám, amikor kerékpár után egyből futunk is)
  3. a fartlek/résztávos futás

Véleményem szerint nem szükséges fontossági sorrendet felállítani, mivel mind a három egyformán kell ahhoz, hogy a versenyen a lehető legtöbbet hozzuk ki a futásunkból. Vegyük szépen sorra, hogy melyik miért fontos a számunkra.

Justin_daerr

Justin Daerr (fotó: justindaerr.com)

1. A Hosszú futás. Az igencsak divatos, és gyorsan terjedő középtávú és hosszútávú triatlonversenyek egyik felkészülési alapját kell alkossák a hosszú futások, de jelentőségük a táv csökkenésével sem szükségszerűen veszik el. Ezek a futások fejlesztik a legjobban az állóképességet, valamint segítenek fenntartani a formánkat fáradt körülmények között is. Az ilyen futások alkalmasak leginkább arra, hogy gyakoroljuk egy bizonyos tempó fenntartását hosszabb ideig, vagy szimuláljuk a verseny közbeni frissítésünk hatásait. Az edzettségi szintünk növekedésével, a mennyiségi feladatok mellé célszerű beépíteni némi minőségi munkát is, amivel a gyorsasági állóképességünk is fejlődhet. Ilyenkor a hosszabb távokon kívánt versenytempónk körüli sebességet érdemes némi játéktérrel gyakorolni. Személyes kedvencem, a hosszú futások utolsó 30percében a tempó fokozása versenytempón belülre. Az ilyen feladat abban segíthet bennünket, hogy a verseny előrehaladtával megfigyelhető lassuló tendenciát ellensúlyozzuk.

170610vanik_ktrifutas_060

Az edzéseken befektetett munka minden perce megtérül a versenyeken

(fotó: 575 Keszthely Triathlon, 2017)

2. A kombinált edzés. Ezek az edzések két okból is nagyon fontosak/hasznosak. Egyfelől az időhiányban szenvedő sportolók két legyet üthetnek egy csapásra azáltal, hogy a rendelkezésükre álló adott időkeretben két edzést is elvégeznek, másfelől a triatlon sport egyik kihívását (a kerékpározás utáni, fáradt lábakkal való futást) is gyakorolni tudják. Ezeket a futásainkat próbáljuk a kulcs kerékpáros edzéseink utánra betervezni. Két féle ilyen kombinált edzést tartok a legcélravezetőbbnek. Az egyik egy kerékpározást követő rövidebb, de nagyon intenzív részeket is tartalmazó ráfutás, a másik egy hosszabb, de egyenletesebb tempófutás. A rövid intenzív ráfutásunk hossza 15-30perc között változzon, de legyen benne kimondottan erős rész, amikor is sprint táv tempó környékén próbálunk futni bizonyos ideig. A magasabb intenzitástól akkor se ódzkodjunk, ha kifejezetten hosszabb távokra készülünk, mert annál könnyebben fog esni elkezdeni a futást a tervezett tempónkban. A másik, hosszabb ráfutást főleg hétvégi napokra ajánlom, amikor is egy hosszabb kerékpározásra (3-5órás) futunk rá egyből 1 óra körüli időtartamot. Ilyenkor a bemelegítő részt követően próbáljunk meg egy egyenletes tempót tartani, ami az érzésre kellemesen erős tartományunkban mozogjon. Ezek az edzések is kiváló alkalmat biztosítanak, hogy a verseny közbeni frissítésünket gyakoroljuk.

3. A fartlek/résztávos futás. Sokan úgy gondolják, hogy ezek a futások jelentik a fejlődésünk alapját, és ezekre kell felépíteni a többi futóedzésünket. Részben igazuk van, de személy szerint úgy gondolom, hogy fontosságuk nem nagyobb, mint a hosszú vagy kombinált edzéseké. Természetesen szükségünk van rájuk, mert a gyorsaságunkat gyakorlatilag ezekkel lehet fejleszteni, másrészről a komfortzónánk elhagyására is ezek legalkalmasabbak (és ugye tudjuk, hogy a csodák a komfortzónánkon kívül történnek). A fartlek és résztávos futás között is van némi különbség, bár mindkettővel nagyon jól ki lehet nyírni magunkat. A fartlekfutások talán annyival jobbak, hogy megtanítják a testünket gyorsabban regenerálódni, és jobban felkészítenek a verseny közbeni tempóváltásokra is. Az ilyen edzéseket én kezdésként soha nem kiírt tempóra csinálom, hanem „érzésre”. Egy idő után aztán látom, hogy bizonyos intenzitás érzésekhez milyen tempó társul, és akkor már lehet azokat is figyelembe venni. Fontos (a sérülések elkerülése végett), hogy az adott felkészültségünknek megfelelő szinten végezzük az ilyen típusú edzéseket, és ne azon a szinten, ahol lenni szeretnénk.

Diana_riesler

A 2016-os női abszolút nyertes Diana Riesler is a fartlek edzések híve

(fotó: 575 Keszthely Triathlon, 2017)

Összességében kijelenthetjük, hogy ha egy héten csak 3 alkalmunk van futni, akkor triatlonistaként ez a 3 típusú edzés eredményezheti a legteljeskörűbb és legcélravezetőbb felkészülési módot a triatlon végi futásra. Ne felejtsük el, nem kizárólag a mennyiség vagy a sebesség a kulcs a fejlődéshez, hanem a teljeskörű, minden területet arányosan fejlesztő felkészülés.

IRONMAN NICE

2018. június 30. 07:27 - Flander Marci
IRONMAN NICE

Miért éppen Nizza? Hát, mert Alaszkában túl hideg van nekem ironman-t csinálni.


575 Keszthely Triathlon Rövidtáv - Eredmények

2018. június 10. 12:46 - Kovács Erika
575 Keszthely Triathlon Rövidtáv - Eredmények

Vasárnapi eredmények


575 Keszthely Triathlon Középtáv - Eredmények

2018. június 10. 10:12 - Kovács Erika
575 Keszthely Triathlon Középtáv - Eredmények

Szombati eredménylista


Az utolsó két nap!

2018. június 7. 12:23 - Borza Gyula
Az utolsó két nap!

Verseny előtti csekklista


Depózz okosan!

2018. június 5. 20:02 - Kuttor Csaba
Depózz okosan!

Depó


Rajtcsomag termékek, árak, keretösszeg!

2018. június 4. 15:33 - Straub Ágoston
Rajtcsomag termékek, árak, keretösszeg!

Rajtcsomag ajándékok


Tesztelj POLAR V800 pulzusmérős órát az 575 Keszthely Triathlon bármely távján

A legjobb formáját nyújtja, akár csak Te!


A címvédő visszatért! - Andreas Raelert

2018. május 25. 10:29 - Straub Ágoston
A címvédő visszatért! - Andreas Raelert

2017-ben már megnyerte Magyarország legnagyobb triathlon versenyét! Két hét múlva újra rajthoz áll nálunk! tovább

7 nyíltvízi úszáshoz kapcsolódó mítosz, és cáfolatuk

2018. április 12. 09:44 - Flander Marci
7 nyíltvízi úszáshoz kapcsolódó mítosz, és cáfolatuk

Hasznos, ha ezeket is tudod


Mi a legmegfelelőbb pedálfordulatszám a hosszabb távokhoz?

2018. március 26. 13:53 - Flander Marci
Mi a legmegfelelőbb pedálfordulatszám a hosszabb távokhoz?

Olvasd el! Ez a cikk is hasznos lesz neked.


Ne gondolkozz rajta! JÁTSSZ VELÜNK! Közel 350 ezer forint értékű nyeremény vár rád

Klikkelj a részletekért!