Keszthely-triathlon-hu

Görgőzés: Barát vagy ellenség?

2017. október 24. 17:46 - Flander Marci
Görgőzés: Barát vagy ellenség?

Hálásak lehetünk a 20 fok körüli októberi napokért, de semmi jó (főleg a szép idő) nem tart örökké. Eljön majd a pillanat, amikor csak az igazán kemény legények mennek ki a szabadba gurulni.

A többieknek meg marad a spinning, a MTB, vagy a görgőzés. Aki munka mellett adja edzésre a fejét, annak a korai sötétedés miatt a MTB sem igazán opció, így nekik tényleg szinte csak a görgőzés marad. A spinninget most nem szeretném a történetbe keverni, és nem azért, mert én nem preferálom. Ismerek sok embert, akik imádják, és télen gyakran járnak ilyen edzésekre.

Maradjunk azonban a görgőzésnél. Ez a típusú kerékpáros edzés elég megosztó tud lenni. Nagyon sok profi triatlonos szinte csak görgőn készül. Lionel Sanders pl. a kerékpáros edzései majd 100%-át görgőn végzi, míg Andy Potts is csak heti egyszer teker kint, és most csak pár ismertebb nevet mondtam. Mások viszont nem tudják elviselni a négy fal közé zártság érzését, így ódzkodnak a görgős edzésektől. Görgő fajtától függően azonban nagyon jó, és hatásos edzéseket tudunk végezni beltérben is. A görgőzés amúgy is egy intenzív, és valamilyen szempontból időtakarékos edzési módszer. Sokszor hallani, hogy 1 óra görgő nagyjából másfélszer annyi kinti tekerésnek felel meg. Természetesen, minimum másfélszer unalmasabb elfoglaltság is. Hallgathatunk közben zenét, nézhetünk sorozatokat, de ezek mind csak enyhítik a csigalassúsággal múló idő nyomását. 

 Azonban bizonyos feladatok beiktatásával nemcsak, hogy az unalom szintjét csökkenthetjük, de olyan edzettségi alapokra is szert tehetünk, amik majd jól jönnek a kinti tekeréseinkkor.

1. Egylábas feladatok: természetesen ezt kint is lehet végezni, de azért az ember szívesen gyakorolja inkább egy biztonságosabb környezetben. Az egylábas tekerés során olyan izmokat is aktívan be tudunk vonni az edzésbe, amelyek a normális tekeréskor kevésbé dolgoznak, mint a csípő környéki izmok. Amíg az egyik lábat kicsatoljuk, és magunk mellett lógatjuk, addig a másikkal egy magasabb pedálfordulaton tekerünk. Érezhető lesz, hogy a felfelé irányuló húzó fázisban jóval nagyobb erőkifejtésre lesz szükségünk, mert kiesik a másik láb lefelé irányuló nyomó ereje. Lábanként 1-1 perceket érdemes csinálni, de figyelni kell arra, hogy ne erőltessük túl a csípő környéki izmainkat.

2. Magas pedálfordulatos gyakorlatok: ezek a gyakorlatok főleg a rövidebb távokon versenyző triatlonosok számára előnyösek, amikor is egy bolyban történő robbantást kell lereagálni rövidebb ideig tartó magasabb intenzitással. Természetesen a hosszabb távokra készülők is alkalmazhatják, mert minél sokoldalúbb valaki, annál jobb lesz összességében. A feladat lényege, hogy egy adott ellenálláson, adott időközönként elkezdjük növelni a pedálfordulatot. Ezzel természetesen a leadott erő is növekedni fog. Például 10 perc alatt 2 percenként növelve a pedálfordulatot 80-ról 120-ig jutunk el. A módszerrel a tekerésünk hatékonyságát is fejleszthetjük, mert 120-as pedálfordulatnál, már igencsak lehet pattogni a nyeregben, ha valaki nem megfelelő technikával hajt.

3. Erőfejlesztő feladatok: a kinti tekeréseinkkor végzett erőfejlesztési gyakorlatokat ne hanyagoljuk el a görgőn sem. A megfelelő ellenállás kiválasztása után alacsony pedálfordulaton tekerjünk bizonyos időtartamokat. 50-60 közti percenkénti pedálfordulatnál már érezni fogjuk, hogy minden egyes pedálfordulatért meg kell küzdenünk. Akkor se növeljük a pedálfordulatot, ha túl erősnek érezzük a feladatot, inkább a görgő ellenállásán könnyítsünk kicsit. Az ilyen jellegű erőfejlesztő gyakorlatok, ha jól végezzük őket hatásosak a nagy farizom erősítésére. Ez az izomcsoport hatékonyan be tud segíteni az első és hátsó combizmainknak, amikor azok fáradni kezdenek. Hosszabb távokra készülőknek mindenképp ajánlott ilyen feladatokat beiktatni a felkészülésükbe.

 !!!! Nevezés, információk ITT !!!! Ne Maradj le !!!! 

4. Rövid, nagyon intenzív váltogatások: szintén a rövidebb távokra készülő triatlonosoknak ajánlottabb, de a hosszabb távokat kedvelőknek sem árt, ha néha belekóstolnak az anaerob tartományban megtapasztalható érzésekbe (savasodás). Mivel az anaerob tartományban végezhető munka hossza erősen behatárolt, így itt a hangsúly nem a mennyiségen, hanem a minőségen van. Egy rövidebb, nagyon erős időtartamot kövessen egy legalább olyan hosszú, vagy kicsit hosszabb pihenő. 10-15 ilyen ismétlés garantálja a szép álmokat, és hogy a görgőzésre szánt idő sokkal gyorsabban telik.

5. Aerob/anaerob határon végzett edzés: amikor viszonylag rövidebb idő (max. 1 óra) áll „csak” rendelkezésünkre, igen hatásos edzést végezhetünk, ha az aerob/anaerob határhoz közeli (de mindenképpen alatti) intenzitással hajtunk végre pár feladatot. Laikusoknak ez az intenzitás úgy határozható meg, hogy amikor még épp tudnak beszélni. 3-4-szer 8-10 percen keresztül ismételjük ezt a feladatot. Haladóbbak hosszabb időtartamot is csinálhatnak kevesebb ismétléssel. 45 perc ilyen intenzitáson már komoly eredményekkel járhat.

A fentieket olvasva jól látszik, hogy a kinti kerékpározásnak jó alternatívája lehet a megfelelően felépített, és végrehajtott görgős edzés. Természetesen lehetséges, sőt ajánlott is variálni bizonyos feladatokat. Az ismétlésszám és időtartam változtatásával megunhatatlan számú kombináció hozható létre. Kevesebb baleset, dudálás és defekt, nagyobb intenzitás és hatékonyság. Még a kinti tekerések mellé sem biztos baj, ha beiktatunk heti 1-2 görgős edzést. 

Nagyatád 2018 - Zsinórban ötödször a dobogón

2018. augusztus 6. 15:57 - Flander Marci
Nagyatád 2018 - Zsinórban ötödször a dobogón

Flander Marci élménybeszámolója a 28. eXtremeMan versenyről


575 Keszthely Triathlon számokban

2018. július 31. 16:13 - 575 Team
575 Keszthely Triathlon számokban

Infografika 575 módra, vagyis ki, mikor, miben versenyez.


IRONMAN NICE

2018. június 30. 07:27 - Flander Marci
IRONMAN NICE

Miért éppen Nizza? Hát, mert Alaszkában túl hideg van nekem ironman-t csinálni.


575 Keszthely Triathlon Rövidtáv - Eredmények

2018. június 10. 12:46 - Kovács Erika
575 Keszthely Triathlon Rövidtáv - Eredmények

Vasárnapi eredmények


575 Keszthely Triathlon Középtáv - Eredmények

2018. június 10. 10:12 - Kovács Erika
575 Keszthely Triathlon Középtáv - Eredmények

Szombati eredménylista


Az utolsó két nap!

2018. június 7. 12:23 - Borza Gyula
Az utolsó két nap!

Verseny előtti csekklista


Depózz okosan!

2018. június 5. 20:02 - Kuttor Csaba
Depózz okosan!

Depó


A címvédő visszatért! - Andreas Raelert

2018. május 25. 10:29 - Straub Ágoston
A címvédő visszatért! - Andreas Raelert

2017-ben már megnyerte Magyarország legnagyobb triathlon versenyét! Két hét múlva újra rajthoz áll nálunk! tovább

7 nyíltvízi úszáshoz kapcsolódó mítosz, és cáfolatuk

2018. április 12. 09:44 - Flander Marci
7 nyíltvízi úszáshoz kapcsolódó mítosz, és cáfolatuk

Hasznos, ha ezeket is tudod


Mi a legmegfelelőbb pedálfordulatszám a hosszabb távokhoz?

2018. március 26. 13:53 - Flander Marci
Mi a legmegfelelőbb pedálfordulatszám a hosszabb távokhoz?

Olvasd el! Ez a cikk is hasznos lesz neked.


Ne gondolkozz rajta! JÁTSSZ VELÜNK! Közel 350 ezer forint értékű nyeremény vár rád

Klikkelj a részletekért!