Keszthely-triathlon-hu

Görgőzés: Barát vagy ellenség?

2017. október 24. 17:46 - Flander Marci
Görgőzés: Barát vagy ellenség?

Hálásak lehetünk a 20 fok körüli októberi napokért, de semmi jó (főleg a szép idő) nem tart örökké. Eljön majd a pillanat, amikor csak az igazán kemény legények mennek ki a szabadba gurulni.

A többieknek meg marad a spinning, a MTB, vagy a görgőzés. Aki munka mellett adja edzésre a fejét, annak a korai sötétedés miatt a MTB sem igazán opció, így nekik tényleg szinte csak a görgőzés marad. A spinninget most nem szeretném a történetbe keverni, és nem azért, mert én nem preferálom. Ismerek sok embert, akik imádják, és télen gyakran járnak ilyen edzésekre.

Maradjunk azonban a görgőzésnél. Ez a típusú kerékpáros edzés elég megosztó tud lenni. Nagyon sok profi triatlonos szinte csak görgőn készül. Lionel Sanders pl. a kerékpáros edzései majd 100%-át görgőn végzi, míg Andy Potts is csak heti egyszer teker kint, és most csak pár ismertebb nevet mondtam. Mások viszont nem tudják elviselni a négy fal közé zártság érzését, így ódzkodnak a görgős edzésektől. Görgő fajtától függően azonban nagyon jó, és hatásos edzéseket tudunk végezni beltérben is. A görgőzés amúgy is egy intenzív, és valamilyen szempontból időtakarékos edzési módszer. Sokszor hallani, hogy 1 óra görgő nagyjából másfélszer annyi kinti tekerésnek felel meg. Természetesen, minimum másfélszer unalmasabb elfoglaltság is. Hallgathatunk közben zenét, nézhetünk sorozatokat, de ezek mind csak enyhítik a csigalassúsággal múló idő nyomását. 

 Azonban bizonyos feladatok beiktatásával nemcsak, hogy az unalom szintjét csökkenthetjük, de olyan edzettségi alapokra is szert tehetünk, amik majd jól jönnek a kinti tekeréseinkkor.

1. Egylábas feladatok: természetesen ezt kint is lehet végezni, de azért az ember szívesen gyakorolja inkább egy biztonságosabb környezetben. Az egylábas tekerés során olyan izmokat is aktívan be tudunk vonni az edzésbe, amelyek a normális tekeréskor kevésbé dolgoznak, mint a csípő környéki izmok. Amíg az egyik lábat kicsatoljuk, és magunk mellett lógatjuk, addig a másikkal egy magasabb pedálfordulaton tekerünk. Érezhető lesz, hogy a felfelé irányuló húzó fázisban jóval nagyobb erőkifejtésre lesz szükségünk, mert kiesik a másik láb lefelé irányuló nyomó ereje. Lábanként 1-1 perceket érdemes csinálni, de figyelni kell arra, hogy ne erőltessük túl a csípő környéki izmainkat.

2. Magas pedálfordulatos gyakorlatok: ezek a gyakorlatok főleg a rövidebb távokon versenyző triatlonosok számára előnyösek, amikor is egy bolyban történő robbantást kell lereagálni rövidebb ideig tartó magasabb intenzitással. Természetesen a hosszabb távokra készülők is alkalmazhatják, mert minél sokoldalúbb valaki, annál jobb lesz összességében. A feladat lényege, hogy egy adott ellenálláson, adott időközönként elkezdjük növelni a pedálfordulatot. Ezzel természetesen a leadott erő is növekedni fog. Például 10 perc alatt 2 percenként növelve a pedálfordulatot 80-ról 120-ig jutunk el. A módszerrel a tekerésünk hatékonyságát is fejleszthetjük, mert 120-as pedálfordulatnál, már igencsak lehet pattogni a nyeregben, ha valaki nem megfelelő technikával hajt.

3. Erőfejlesztő feladatok: a kinti tekeréseinkkor végzett erőfejlesztési gyakorlatokat ne hanyagoljuk el a görgőn sem. A megfelelő ellenállás kiválasztása után alacsony pedálfordulaton tekerjünk bizonyos időtartamokat. 50-60 közti percenkénti pedálfordulatnál már érezni fogjuk, hogy minden egyes pedálfordulatért meg kell küzdenünk. Akkor se növeljük a pedálfordulatot, ha túl erősnek érezzük a feladatot, inkább a görgő ellenállásán könnyítsünk kicsit. Az ilyen jellegű erőfejlesztő gyakorlatok, ha jól végezzük őket hatásosak a nagy farizom erősítésére. Ez az izomcsoport hatékonyan be tud segíteni az első és hátsó combizmainknak, amikor azok fáradni kezdenek. Hosszabb távokra készülőknek mindenképp ajánlott ilyen feladatokat beiktatni a felkészülésükbe.

 !!!! Nevezés, információk ITT !!!! Ne Maradj le !!!! 

4. Rövid, nagyon intenzív váltogatások: szintén a rövidebb távokra készülő triatlonosoknak ajánlottabb, de a hosszabb távokat kedvelőknek sem árt, ha néha belekóstolnak az anaerob tartományban megtapasztalható érzésekbe (savasodás). Mivel az anaerob tartományban végezhető munka hossza erősen behatárolt, így itt a hangsúly nem a mennyiségen, hanem a minőségen van. Egy rövidebb, nagyon erős időtartamot kövessen egy legalább olyan hosszú, vagy kicsit hosszabb pihenő. 10-15 ilyen ismétlés garantálja a szép álmokat, és hogy a görgőzésre szánt idő sokkal gyorsabban telik.

5. Aerob/anaerob határon végzett edzés: amikor viszonylag rövidebb idő (max. 1 óra) áll „csak” rendelkezésünkre, igen hatásos edzést végezhetünk, ha az aerob/anaerob határhoz közeli (de mindenképpen alatti) intenzitással hajtunk végre pár feladatot. Laikusoknak ez az intenzitás úgy határozható meg, hogy amikor még épp tudnak beszélni. 3-4-szer 8-10 percen keresztül ismételjük ezt a feladatot. Haladóbbak hosszabb időtartamot is csinálhatnak kevesebb ismétléssel. 45 perc ilyen intenzitáson már komoly eredményekkel járhat.

A fentieket olvasva jól látszik, hogy a kinti kerékpározásnak jó alternatívája lehet a megfelelően felépített, és végrehajtott görgős edzés. Természetesen lehetséges, sőt ajánlott is variálni bizonyos feladatokat. Az ismétlésszám és időtartam változtatásával megunhatatlan számú kombináció hozható létre. Kevesebb baleset, dudálás és defekt, nagyobb intenzitás és hatékonyság. Még a kinti tekerések mellé sem biztos baj, ha beiktatunk heti 1-2 görgős edzést. 

A 10 leginkább áhított triatlon verseny Hawaii után

2017. december 6. 11:22 - Flander Marci
A 10 leginkább áhított triatlon verseny Hawaii után

Neked melyik az áhított versenyed?


A legjobb meglepetés! Ajándékozz Középtávú vagy Rövidtávú nevezést

Mi tudjuk mi lesz a fa alatt :-)


A túledzettség nem a siker titka. Mire jó odafigyelni?

2017. november 24. 12:17 - Flander Marci
A túledzettség nem a siker titka. Mire jó odafigyelni?

Miért nem jó, ha képtelen vagy leállni a rengeteg edzéssel?


10 ok, hogy miért kellene megcsinálnod egy Olimpiai távot

2017. november 17. 07:38 - Kuttor Csaba
10 ok, hogy miért kellene megcsinálnod egy Olimpiai távot

Kuttor Csaba írása


Miért leszünk álmosak úszóedzés után? Van-e rá valami megoldás?

Edzés-kóma úszás után? Olvass tovább.


10 tipp Kuttor Csabától az alapozás kezdetére

2017. november 10. 08:54 - Kuttor Csaba
10 tipp Kuttor Csabától az alapozás kezdetére

Klikk ide


Edzővel vagy nélküle?

2017. november 6. 21:13 - Flander Marci
Edzővel vagy nélküle?

Pro és kontra érvek egy csokorban Flander Marcitól


Változások a nevezési rendszerben

2016. szeptember 30. 19:00 - I love Balaton
Változások a nevezési rendszerben

Módosult pár adatbekérő mező, ezért ha rendelkezel már felhasználói fiókkal, akkor lépj be és add meg az adatokat. Ne a nevezéskor kapkodj, töltsd ki előre! tovább

#106

2016. szeptember 30. 17:00 - Kristóf Róbert
#106

Idén volt a harmadik Keszthely Triathlon.


Hogyan regisztrálj és nevezz a 2017-es Keszthely Triathlonra?

2016. szeptember 28. 15:00 - I love Balaton
Hogyan regisztrálj és nevezz a 2017-es Keszthely Triathlonra?

Segítünk és elmagyarázzuk a regisztráció és a nevezés folyamatát.


Mi a regisztráció folyamata a 2017-es Keszthely Triathlonra?

2016. szeptember 27. 10:50 - I love Balaton
Mi a regisztráció folyamata a 2017-es Keszthely Triathlonra?

Hogyan regisztrálj a Keszthely Triathlonra? Hozd létre a saját fiókodat!