Keszthely-triathlon-hu

Gyakorlatok a tökéletes nyújtáshoz I. rész

2015. április 9. 08:48 - Rajnay Kata
Gyakorlatok a tökéletes nyújtáshoz I. rész

Az izmok terhelhetőségéhez és a teljesítményük fokozásához szükség van megfelelő keringésre. Gyakorlatokkal bemutatjuk és izom lazítási technikákról ejtünk néhány szót a 2 részes cikkünkben!

Miért fontos a keringés javítása?

Ha nem megfelelő az izom vérkeringése, akkor ez az állapot fájdalmat okozhat. Összetapadhatnak az izomrostok, az izom merevvé és feszessé válhat és romolhat a koordináció. És ami a legrosszabb, nőhet a sérülések esélye a szövetekben.

Az izom vérkeringésének romlása ezenkívül az izom tápanyagfelvételének csökkenéséhez vezet. Ezáltal az izom merev lesz, csökken a rugalmassága, és ennek következtében kisebb lesz a terhelhetősége és sérülékennyé válik. Ha pedig merev egy izom, az ízület mozgástartománya is csökken, és egy jelentősen rövidült izom kompenzáló mozgások kialakulásához vezethet.

Miért fontos a lazítás?

Ha az izmok lazítása huzamos ideig elmarad, csökken az ízületek mozgástartománya, felbomlik az  izomegyensúly. Kisugárzó fájdalom, koordinációs zavar és helyzetérzékelési/adaptációs problémák alakulhatnak ki. Az izomegyensúly megbomlásával az egyik izomcsoport fokozott tónusú, hipertónusos lesz, ez az izomhossz rövidülésével jár, míg az ellenkező működésű csoport tagjai pedig kevesebb tónussal rendelkeznek majd, hipotóniások lesznek és gyengülni fognak.

Gondoljunk csak a rossz vállövi helyzetre (vállöv: lapocka-kulcscsont-felkar)! Ha valakinek előre esnek a vállai, akkor a mellizmok rövidülhetnek, a lapockák szétcsúsznak és a lapocka záróizomzata gyengül. Ha ennek ellenére az ember fej feletti mozgásokat végez, a lapocka rossz pozíciója miatt vállízületi panaszokat okozhat magának.

Izomlazítási technikák

Most pedig a manapság ismert és alkalmazott izomlazítási technikákról (Statikus nyújtás vagy sztrecsing, dinamikus strecsing) ejtünk néhány szót. A hengeres lazításról (SMR) a cikk második részében lesz szó.

Két modellünk pedig nem más, mint az Uniqua-Újbuda TC két versenyzője, Zelinka Gabi és Ruzsás Dávid.

Statikus nyújtás: ezt a nyújtási formát mindenki jól ismeri az iskolai testnevelés órákról, illetve a különböző sportmozgások lazító/ levezető gyakorlataiból.

A statikus sztrecsing mechanizmusa:  adott izmot, amit lazítani szeretnénk, teljes hosszában megnyújtjuk (azt/azokat az ízületet/-eket amelyeket áthidal az izom, teljes mozgáspályán elmozdítjuk) és megtartjuk néhány mp-ig, levegő kifújásával. Ilyenkor, a nyújtás hatására, az ínban (az izomhas folytatása, az izom eredésénél és tapadásánál) elhelyezkedő receptor jelet küld a központi idegrendszernek, ami alapján az izom reflexesen ellazul. Amikor egy izmot megnyújtunk, adott pillanatban romlik a keringése, viszont a mozdulat visszaengedésével jelentősen javul a terület keringése. Ezáltal több oxigéndús vér jut az izomhoz, jobb lesz a tápanyagellátottság is, így jobban tud regenerálódni egy nagyobb terhelés után is.

Az izmokban többféle receptor is található, de a lazítást tekintve egy olyan receptorunk van, amivel foglalkoznunk kell és amire hatni szeretnénk. Ez a receptor a Golgi-ínorsó. Ahogy a neve is mutatja, az ínban helyezkedik el. Feladata, hogy reagál az izmot érő különböző mechanikai ingerekre és csökkenti az izomhas túlfeszülését.

A statikus sztrecsinggel a mechanikai inger, amit az izomnak adunk, a nyújtás.

Kiinduló helyzet: ülve, vagy állva.

Mozgás: Egyik oldali felső végtagot keresztezzük a mellkasunk előtt és átfogjuk a másik karral, áthúzzuk a mellkasunk előtt.

Fontos: a törzsünk ne forduljon el!

 

Kiinduló helyzet: ülve, vagy állva.

Mozgás: Egyik karunkat, hajlított könyökkel, a hátunk mögé nyújtjuk, próbáljuk megérinteni az ellen oldali lapockánkat. A másik kézzel rá is nyomhatunk a nyújtózó karra.

 

Páros gyakorlat I.:

Kiinduló helyzet: a pár egyik tagja, aki a nyújtást végzi, ül, vagy áll. A másik tag pedig a nyújtás mozdulatát segíti, rányomással.

Mozgás: zárjuk a lapockát, leengedjük a vállat és hajlítva a törzs vonala mögé visszük a két karunkat. Társunk segít közelíteni a két könyököt egymáshoz.

 

Páros gyakorlat II.:

Kiinduló helyzet: a pár egyik tagja, aki a nyújtást végzi, ül, vagy áll. A másik tag pedig a nyújtás mozdulatát segíti, rányomással.

Mozgás: a két karunkat helyezzük a tarkóra és húzzuk hátra a két könyökünket, a fejünk vonala mögé. Társunk segít a könyökök hátra húzásában.

 

Kiinduló helyzet: állva.

Mozgás: lassan, csigolyáról csigolyára előre gördülünk, igyekszünk annyira előrehajolni, hogy ujjainkkal elérjük a földet!

Fontos: a térdek végig maradjanak nyújtva.

 

Kiinduló helyzet: a fekvőtámasz kiinduló helyzetében helyezkedünk el (két kezünkön tenyéren támaszkodjunk a talajon, a két láb nyújtva, lábujjhegyen támaszkodjon.)

Mozgás: egyik lábunkkal, lépjünk előre a támaszkodó karok mellé, kívülre és engedjük le a medencénket a talaj felé. (Lábcsere)

 

Kiinduló helyzet: az előző gyakorlat véghelyzete. 2 tenyéren támaszkodunk a talajon, egyik lábunk a törzs folytatásában, lábujjhegyen támaszkodik a talajon, a másik pedig, a támaszkodó kezek mellett, kívülről helyezkedik el.

Mozgás: a nyújtott lábat befelé forgatjuk úgy, hogy a comb külső része a talaj felé legyen és a medencénket fordítsuk el az elöl lévő láb irányába.

 

Kiinduló helyzet: állva.

Mozgás: keresztezzük az egyik lábat a másik előtt és hajoljunk így előre.

 

Kiinduló helyzet: állva.

Mozgás: egyik lábat hajlítsuk be, sarkunkat közelítsük a fenekünkhöz. Egyik kezünkkel fogjunk rá a lábszárra és húzzuk közelebb a fenekünkhöz a sarkunkat.

Fontos: a medence nem billenhet le azon az oldalon, ahol a nyújtást végezzük. Végig vízszintes helyzetű kell, hogy maradjon. A combot nem közelíthetjük, de nem is távolíthatjuk.

 

Kiinduló helyzet: állva, falnak támaszkodva.

Mozgás: az egyik lábbal előrelépünk, a másik marad hátul, a sarok legyen a talajon. Testsúlyunkat vigyük az elől támaszkodó láb fölé, miközben a hátsó láb sarkát a talajon tartjuk.

 

Kiinduló helyzet: ülve, nyújtott ülésben.

Mozgás: egyik lábat, hajlított térddel keresztbe visszük a másik láb fölött és talpra letesszük a talajra. Ellen oldali karunkkal rányomunk a hajlított lábra, törzsfordítással.

Dinamikus nyújtás:

Az izmainkat úgy is lazíthatjuk (ha éppen nem statikusan, nagy kilégzéssel tesszük), hogy dinamikus, lendületes mozdulattal tréningezzük az ellen oldali izomcsoportot. Ilyenkor az idegrendszer reflexesen ellazítja a feszes izmot, hogy a dinamikus munkát végző izom jól tudja teljesíteni a feladatát. Ezt hívjuk antagonista gátlásnak.

(Ez nem egyezik meg a statikus nyújtás azon formájával, amikor a véghelyzetnél rugóztatjuk a végtagot és az izmot. A rugóztatás nem megfelelő reflexeket indít be, ahelyett, hogy lazítaná az izmot egy védekező spazmust (feszülést) fog eredményezni, ami a lazítás ellentéte (!).

Gyógytornászként a dinamikus nyújtást jobban kedveljük a statikus nyújtásnál, mert ez a gyakorlat nem károsítja a perifériás idegeket (amik a végtagokban, egészen az ujjak végéig haladnak). Itt az idegrendszer szab határt a mozgástartománynak, addig mehet a dinamikus gyakorlat, ameddig az idegrendszerünk engedi. Szemben a statikus nyújtással, ahol sokszor jobban belemegyünk a fájdalomba,  mint amennyire szükséges volna, hosszútávon károsítva a perifériás idegeket.

Íme néhány gyakorlat a dinamikus nyújtásra:

Kiinduló helyzet: állva.

Mozgás: egyik lábat oldalra lendítjük, terpeszbe. Dinamikusan, a lábunk végig a levegőben legyen.

Fontos: a medencénk ne billenjen el, csak csípőből dolgozunk.

 

Kiinduló helyzet: állva.

Mozgás: egyik lábat keresztbe lendítjük a másik láb előtt. Dinamikusan, a lábunk végig a levegőben legyen.

Rajnay Kata vagyok, gyógytornász. 2010-ben végeztem a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi karán. Gyermekkorom óta sportolok, ezért biztos volt, hogy sportolókkal szeretnék foglalkozni. Ezért számos diplomához kötött továbbképzésen vettem részt, és a rehabilitációban, a regenerációban vagy a prevencióban tudom segíteni a hobbi- és élsportolókat.

5 éve alkalmazom a Tape terápiát és közel 3 éve az izompólya lazítási technikákat, amelyek nagy szerepet játszhatnak már meglévő fájdalom csillapításában, vagy a teljesítmény fokozásában. Több mint egy éve manuálterápiával is foglalkozom, ami nagy segítséget nyújt krónikusan fennálló problémák kezelésében.

15 évet röplabdáztam, így az első időszakban röpisekkel foglalkoztam - illetve a testvérem révén focistákkal. Az elmúlt  5 évben nagyon sok labdás sportág képviselője megfordult nálam.

Kb. egy éve vagyok a Hidegterápiás Központ munkatársa, ahol Képes Gergővel dolgozom együtt. Az első perctől kezdve triatlonosokkal és öttusázókkal foglalkozunk, illetve Zelinka Gabi személyében Iron vonalon is dolgozunk. Sok atléta jár hozzánk, emiatt folyamatosan bővítjük a különböző sérülési mechanizmusokkal kapcsolatos tudásunkat, hogy minél átfogóbb segítséget tudjunk nyújtani - legyen szó prevencióról vagy megelőzésről.  

A célunk a megfelelő és a gyors rehabilitáció, a versenyekre való felkészítés, illetve a sérülések megelőzése.

keszthelytriatlon.hu oldalon több olyan cikket olvashattok tőlem, amelyek az izmok és izompólya megfelelő keringésének helyreállításáról és lazításáról, illetve a core-izmok megfelelő fejlesztéséről, tréningjéről szólnak.

Ha további kérdésetek van, megtaláltok a Hermina Hidegterápiás Központban, illetve a www.gyogytornaszda.hu oldalon!

 

Jövő héten folytatjuk!

 

Minden középtávú férfi induló egy ilyen egyedi mezt kap a rajtcsomagba:

Nevezni itt tudsz: http://keszthelytriathlon.hu/nevezes

 

10 ok, hogy miért kellene megcsinálnod egy Olimpiai távot

2017. november 17. 07:38 - Kuttor Csaba
10 ok, hogy miért kellene megcsinálnod egy Olimpiai távot

Kuttor Csaba írása


Miért leszünk álmosak úszóedzés után? Van-e rá valami megoldás?

Edzés-kóma úszás után? Olvass tovább.


10 tipp Kuttor Csabától az alapozás kezdetére

2017. november 10. 08:54 - Kuttor Csaba
10 tipp Kuttor Csabától az alapozás kezdetére

Klikk ide


Edzővel vagy nélküle?

2017. november 6. 21:13 - Flander Marci
Edzővel vagy nélküle?

Pro és kontra érvek egy csokorban Flander Marcitól


Ez vár rátok vasárnap - Olimpiai táv

2017. október 31. 14:33 - I love Balaton
Ez vár rátok vasárnap - Olimpiai táv

Érdekel az esemény? Klikkelj ide.


Görgőzés: Barát vagy ellenség?

2017. október 24. 17:46 - Flander Marci
Görgőzés: Barát vagy ellenség?

Nem csak a véleményét, de 5 tuti tippet is ad Flander Marci


Ironman Hawaii!

2017. október 22. 10:05 - Weöres Szabolcs
Ironman Hawaii!

Szabolcs beszámolója Konáról


Változások a nevezési rendszerben

2016. szeptember 30. 19:00 - I love Balaton
Változások a nevezési rendszerben

Módosult pár adatbekérő mező, ezért ha rendelkezel már felhasználói fiókkal, akkor lépj be és add meg az adatokat. Ne a nevezéskor kapkodj, töltsd ki előre! tovább

#106

2016. szeptember 30. 17:00 - Kristóf Róbert
#106

Idén volt a harmadik Keszthely Triathlon.


Hogyan regisztrálj és nevezz a 2017-es Keszthely Triathlonra?

2016. szeptember 28. 15:00 - I love Balaton
Hogyan regisztrálj és nevezz a 2017-es Keszthely Triathlonra?

Segítünk és elmagyarázzuk a regisztráció és a nevezés folyamatát.


Mi a regisztráció folyamata a 2017-es Keszthely Triathlonra?

2016. szeptember 27. 10:50 - I love Balaton
Mi a regisztráció folyamata a 2017-es Keszthely Triathlonra?

Hogyan regisztrálj a Keszthely Triathlonra? Hozd létre a saját fiókodat!