Keszthely-triathlon-hu

Gyakorlatok a jobb technikáért és teljesítményért, 2. rész.

2015. március 28. 06:46 - Rajnay Kata
Gyakorlatok a jobb technikáért és teljesítményért, 2. rész.

Korábbi cikkünkben kifejtettük, miért fontos és hatékony a CORE-izmokat erősítő funkcionális tréning. Most következzenek további konkrét gyakorlatok, amelyekkel javíthatod a teljesítményed!

 

Rajnay Kata vagyok, gyógytornász. 2010-ben végeztem a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi karán. Gyermekkorom óta sportolok, ezért biztos volt, hogy sportolókkal szeretnék foglalkozni. Ezért számos diplomához kötött továbbképzésen vettem részt, és a rehabilitációban, a regenerációban vagy a prevencióban tudom segíteni a hobbi- és élsportolókat.

5 éve alkalmazom a Tape terápiát és közel 3 éve az izompólya lazítási technikákat, amelyek nagy szerepet játszhatnak már meglévő fájdalom csillapításában, vagy a teljesítmény fokozásában. Több mint egy éve manuálterápiával is foglalkozom, ami nagy segítséget nyújt krónikusan fennálló problémák kezelésében.

15 évet röplabdáztam, így az első időszakban röpisekkel foglalkoztam - illetve a testvérem révén focistákkal. Az elmúlt  5 évben nagyon sok labdás sportág képviselője megfordult nálam.

Kb. egy éve vagyok a Hidegterápiás Központ munkatársa, ahol Képes Gergővel dolgozom együtt. Az első perctől kezdve triatlonosokkal és öttusázókkal foglalkozunk, illetve Zelinka Gabi személyében Iron vonalon is dolgozunk. Sok atléta jár hozzánk, emiatt folyamatosan bővítjük a különböző sérülési mechanizmusokkal kapcsolatos tudásunkat, hogy minél átfogóbb segítséget tudjunk nyújtani - legyen szó prevencióról vagy megelőzésről.  

A célunk a megfelelő és a gyors rehabilitáció, a versenyekre való felkészítés, illetve a sérülések megelőzése.

keszthelytriatlon.hu oldalon több olyan cikket olvashattok tőlem, amelyek az izmok és izompólya megfelelő keringésének helyreállításáról és lazításáról, illetve a core-izmok megfelelő fejlesztéséről, tréningjéről szólnak.

Ha további kérdésetek van, megtaláltok a Hermina Hidegterápiás Központban, illetve a www.gyogytornaszda.hu oldalon!

 

Funkcionális Tréning CORE-izmok erősítésével fekve, négykézláb helyzetben és állva:

Kiinduló helyzet: Négykézláb helyzet, tenyereink a vállaink alatt legyenek, térdeink a csípőink alatt, lábfejeink lábujjhegyen támaszkodjanak. (Nehezítés: henger a lábszárak alatt)

Mozgás: a lapockákat zárjuk, a fenekünket és a hasunkat feszítsük és húzzuk be, emeljük meg a 2 térdünket a levegőbe, és tartsuk fenn! Nem kell nyújtani a térdet! A hátunkat tartsuk egyenesen!
Ismétlés: min. 3*30 mp

 

Padtámasz, nyújtott lábbal:

Kiinduló helyzet: Fekvőtámasz, alkartámasszal és térdtámasszal. Alkartámasz: alkarjaink párhuzamosak legyenek, térdtámasz: térdeink csípőszéles terpeszben helyezkedjenek el, a lábfejeink a lábujjhegyeken támaszkodjanak.

Mozgás: Zárjuk a lapockáinkat, a hasunkat húzzuk be, a fenekünket szorítsuk össze. A törzsünket tartsuk egyenesen, a két térdünket emeljük meg és tartsuk meg a levegőben.

Ismétlés: min. 3*30 mp

Fontos: A törzsünk maradjon egyenes, A lapockáinkat tartsuk zárva, a medencénk ne billenjen előre és ne forduljon el, a derekunk pedig ne homorítson.

 

Oldaltámasz:

Kiinduló helyzet: Feküdjünk az oldalunkra, a két lábunk legyen terpeszben, az alul lévő lábunkat előre, míg a felül lévőt hátra csúsztatjuk. Alul lévő karunk alkartámaszban helyezzük el, úgy, hogy a könyökünk a vállunk alatt maradjon.

Mozgás: A hasunkat és a fenekünket feszítsük meg, zárjuk a lapockáinkat, majd a medencénket emeljük fel a levegőbe és tartsuk fenn.

Fontos: A törzsünk nem fordulhat el!

 

Ezt a feladatot így nehezíthetjük:

Kiinduló helyzet: ugyanaz, mint az előbb
Mozgás: a medencénket emeljük, tartsuk meg a levegőben és a felül lévő karral és lábbal végezzünk dinamikus mozgásokat. Pl.: futómozgás).

 

Fekvőtámasz nagy labdával

Kiinduló helyzet: Hason fekvésben guruljunk rá a nagy labdára, kezeinken támaszkodjunk és lépegessünk előre a labdán gurulva úgy, hogy a két karunk vállszéles terpeszben támaszkodjon, amíg a két lábunkkal elérjük, hogy lábujjhegyen legyenek a nagy labdán. Medencénk a levegőben legyen, fenék- és hasfeszítéssel.

Mozgás: A kiinduló helyzetet tartsuk meg (a medencénket tartsuk, a hasunkat húzzuk be, a fenekünket szorítsuk és a lapockáinkat zárjuk), tartsuk a törzsünket végig egyenesen és hajlítsuk a könyökünket.

Ismétlés: min. 10-15*, illetve addig, amíg meg tudjuk tartani a megfelelő kiinduló helyzetet.

 

Kitörés

Kiinduló helyzet: Álljunk csípőszéles terpeszbe. Az egyik lábbal lépjünk előre, a másik maradjon hátul, a lábfejeink előre nézzenek, a lábak párhuzamosak legyenek. A medence vízszintesen álljon, a törzs és a fej, a medence folytatásában, egyenesen és középen helyezkedjenek el.

Mozgás: A térdeinket hajlítsuk, majd nyújtsuk, a fenekünk szorításával, a hasunk behúzásával. A térd hajlítása derékszögig menjen, a láb és lábfej, illetve a comb és a lábszár 90°-ot zárjon be, amikor a törzset leengedjük.

Fontos: A törzs nem dőlhet előre, a medence vízszintes maradjon, a két láb végig párhuzamos kell, hogy legyen (a térdek nem közelíthetnek egymáshoz és nem is távolodhatnak egymástól).

 

A NYÚLCIPŐBOLT kedvezménye, akár 10 ezer forintot is jelenthet a nevezési díjadból!

Nevezni itt tudsz: http://keszthelytriathlon.hu/nevezes

 

High5 - A frissítőnk - 5. rész

2017. február 23. 16:40 - Molnár Gergő
High5 - A frissítőnk - 5. rész

A Keszthely Triatlon frissítő partnere 2017-ben is a High5 lesz.


Szezonindító verseny - Állj rajthoz a keszthelyi sprint távon!

Nem csak egy jó kis verseny, hanem szuper programok is várnak.


High5 - A frissítőnk - 4. rész

2017. február 10. 08:45 - Molnár Gergő
High5 - A frissítőnk - 4. rész

A Keszthely Triatlon frissítő partnere 2017-ben is a High5 lesz.


Csak 50 hely! Keszthely Triathlon Középtáv Újranyitás!

2017. február 6. 09:28 - I love Balaton
Csak 50 hely! Keszthely Triathlon Középtáv Újranyitás!

Kedd reggel 7 óra 7 perckor ismét megnyitjuk a nevezést!


Sprint táv nevezés nyitás - Február 7. este 19 óra

2017. február 6. 08:08 - I love Balaton
Sprint táv nevezés nyitás - Február 7. este 19 óra

Vigyázz, kész, rajt - hamarosan indul a nevezés.


Segítség, megcsúsztam!

2017. február 3. 12:54 - Kuttor Csaba
Segítség, megcsúsztam!

Mikor van az a pillanat, amikor illik lefújni a tervezett versenyt?


Középtáv újranyitás és Sprint táv nevezés nyitás FEBRUÁR 7-ÉN

Ne késlekedj ha szeretnél ott lenni a keszthelyi rajtnál!


Változások a nevezési rendszerben

2016. szeptember 30. 19:00 - I love Balaton
Változások a nevezési rendszerben

Módosult pár adatbekérő mező, ezért ha rendelkezel már felhasználói fiókkal, akkor lépj be és add meg az adatokat. Ne a nevezéskor kapkodj, töltsd ki előre! tovább

#106

2016. szeptember 30. 17:00 - Kristóf Róbert
#106

Idén volt a harmadik Keszthely Triathlon.


Hogyan regisztrálj és nevezz a 2017-es Keszthely Triathlonra?

2016. szeptember 28. 15:00 - I love Balaton
Hogyan regisztrálj és nevezz a 2017-es Keszthely Triathlonra?

Segítünk és elmagyarázzuk a regisztráció és a nevezés folyamatát.


Mi a regisztráció folyamata a 2017-es Keszthely Triathlonra?

2016. szeptember 27. 10:50 - I love Balaton
Mi a regisztráció folyamata a 2017-es Keszthely Triathlonra?

Hogyan regisztrálj a Keszthely Triathlonra? Hozd létre a saját fiókodat!