Keszthely-triathlon-hu

A Funkcionális Tréning segít, hogy még jobban teljesíts

2015. március 27. 09:42 - Rajnay Kata
A Funkcionális Tréning segít, hogy még jobban teljesíts

Funkcionális edzés, CORE-izmok? Itt az idő, hogy tisztázzuk, miről is van szó, és megmutassuk, milyen gyakorlatokat végezz! Cikksorozatunk 1. része következik.

Mik azok a CORE-izmok?

A kifejezés az ágyéki szakasz és a medence környéki mélyizmokat jelenti. A közvetlenül az ágyéki csigolyákon eredő és tapadó izmok stabilizációs tréningje nagyon fontos, hiszen a derékfájás 20-30 %-ának hátterében tudományos kutatások alapján, a lumbális gerincszakasz instabilitása áll. Ezt a mélyizomzat gyengesége, vagy nem megfelelő, aszimmetrikus, működése okozhatja. Az ágyéki gerinc nem megfelelő görbülete, mobilitása és a gerincoszlop tartóizomzatának (felületes izmok) fokozott működése (tónusa) intő jelek lehetnek, és a mélyizmok gyengeségére figyelmeztetnek.

Amennyiben az ágyéki szakaszon nem megfelelő a görbület, a medence optimális is helyzete is megváltozik, előre billen, így a medence környéki izmok egyensúlya is megbomlik. Emiatt a 2 rendszert nem szabad külön kezelnünk, erősítenünk, mivel komolyan hatnak egymásra.

Stabilizáló feladatok segítségével helyreállíthatjuk a megfelelő izomkontrollt, illetve a mély izmok megfelelő állóképességét.

CORE-izmok tréningje önmagában nem egy edzési forma.

Mivel feladatuk a medence és az ágyéki szakasz neutrális (semleges) helyzetének beállítása és megtartása, minden olyan mozgás során erősítjük, illetve edzésben tartjuk CORE-izmainkat, ahol fontos szem előtt tartani a medence és lumbális gerinc optimális helyzetét. Erre egyébként mindenhol, minden mozgás során figyelnünk kellene.

Az alapokat, ezeknek a mélyizmoknak a megérzését, olyan helyzetben kell végezni, ahol nem kell másra figyelnünk, csak az optimális medence beállításra (általában fekvő helyzet). Amint ez probléma nélkül működik, fokozatosan változtatjuk a testhelyzeteket, a mozgási síkokat, ahol a gravitációval, illetve további beállításokkal (pl.: végtagok helyzete, vagy dinamikus mozgás) nehezíthető a tréning. Így már komolyabb állóképességet és stabilitást is ki tudunk fejleszteni.

Rajnay Kata vagyok, gyógytornász. 2010-ben végeztem a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi karán. Gyermekkorom óta sportolok, ezért biztos volt, hogy sportolókkal szeretnék foglalkozni. Ezért számos diplomához kötött továbbképzésen vettem részt, és a rehabilitációban, a regenerációban vagy a prevencióban tudom segíteni a hobbi- és élsportolókat.

5 éve alkalmazom a Tape terápiát és közel 3 éve az izompólya lazítási technikákat, amelyek nagy szerepet játszhatnak már meglévő fájdalom csillapításában, vagy a teljesítmény fokozásában. Több mint egy éve manuálterápiával is foglalkozom, ami nagy segítséget nyújt krónikusan fennálló problémák kezelésében.

15 évet röplabdáztam, így az első időszakban röpisekkel foglalkoztam - illetve a testvérem révén focistákkal. Az elmúlt  5 évben nagyon sok labdás sportág képviselője megfordult nálam.

Kb. egy éve vagyok a Hidegterápiás Központ munkatársa, ahol Képes Gergővel dolgozom együtt. Az első perctől kezdve triatlonosokkal és öttusázókkal foglalkozunk, illetve Zelinka Gabi személyében Iron vonalon is dolgozunk. Sok atléta jár hozzánk, emiatt folyamatosan bővítjük a különböző sérülési mechanizmusokkal kapcsolatos tudásunkat, hogy minél átfogóbb segítséget tudjunk nyújtani - legyen szó prevencióról vagy megelőzésről.  

A célunk a megfelelő és a gyors rehabilitáció, a versenyekre való felkészítés, illetve a sérülések megelőzése.

keszthelytriatlon.hu oldalon több olyan cikket olvashattok tőlem, amelyek az izmok és izompólya megfelelő keringésének helyreállításáról és lazításáról, illetve a core-izmok megfelelő fejlesztéséről, tréningjéről szólnak.

Ha további kérdésetek van, megtaláltok a Hermina Hidegterápiás Központban, illetve a www.gyogytornaszda.hu oldalon!

 

Mit jelent a Funkcionális Tréning?

Ez egy olyan izomerősítő rendszer, amely a megfelelő központ- CORE (medence és ágyéki szakasz együttese) kialakításával egy jól működő, statikailag megfelelő vázizomrendszert alakít ki, instabil eszközök, elasztikus ellenállások alkalmazásával. A Funkcionális Tréning során izomláncokat dolgoztatunk. Nem izoláltan erősítjük a különböző izmokat, hiszen az izmoknak a hétköznapi és a sportmozgások során is közösen, összhangban dolgozniuk. Így a pontos kivitelezés és folyamatos korrekció hatására a rendszeres edzést követően kialakítható az optimális izomegyensúly. 

Még jobb eredményeket érhetünk el, ha instabil eszközöket alkalmazunk a propriocepció (helyzetérzékelő receptorok) fejlesztésében, a sportágra jellemző mozgások visszaépítésében és a különböző sporthelyzetekhez való adaptálásban. Az instabil eszközök használatával a test állandóan kibillen az egyensúlyi helyzetéből, amit az idegrendszer a stabilizáló izmok bekapcsolásával igyekszik korrigálni. Ilyenkor kapcsolnak be a mélystabilizáló izmok.

Elegendő edzéssel a mélyizmok munkája automatikussá válik. Ezáltal javul a mozgás minősége, ami sportolók tekintetében még nagyobb jelentőséggel bír, hiszen az idegrendszernek nem kell az aszimmetriák egyensúlyozásával törődnie, így nagyobb figyelem hárul a sportspecifikus mozgásokra. Javul a technika, pontosabb lesz a kivitelezés, és javul a sportoló teljesítménye.

A Funkcionális Tréningnek óriási szerepe van a sportspecifikus fejlesztésben. Funkcionális teszteléssel kiszűrhető az aszimmetriák helye, így személyre szabottan, hatékonyabb edzés állítható össze. 

Következzen a gyakorlatok!

Kiinduló helyzet: a két láb csípőszéles terpeszben legyen.

Mozgás: a farizmot szorítjuk, a hasat behúzzuk (mintha nadrágot gombolnánk), labdát szorítjuk a két térd között, feneket emeljük a levegőbe és váltva emeljük a lábszárakat
Ismétlés: 10-15 pár lábemelés.

 

Kiinduló helyzet: a labda a medence alatt legyen, a két kar a törzs mellett "V" alakban a földön helyezkedjen el.

Mozgás: a lapockákat zárjuk, a hasat behúzzuk, a hashoz húzzuk az egyik térdet úgy, hogy függőleges legyen a combunk és vízszintes a lábszárunk, mellé húzzuk a másik lábat és ezt a helyzetet tartjuk.
Ismétlés: min. 3* 30 mp,
A derekat nem engedjük föl!

 

Kiinduló helyzet: Helyezzünk egy kis labdát a medencénk alá, a két karunk helyezkedjen el a törzsünk mellett "V" alakban a földön.

Mozgás: A lapockáinkat zárjuk, a hasunkat húzzuk be. Húzzuk a hasunkhoz az egyik térdünket úgy, hogy függőleges legyen a combunk és vízszintes a lábszárunk, mellé húzzuk fel a másik lábunkat is és tartsuk fenn a lábakat a levegőben. Ebben a helyzetben ellentétes karral és  lábbal dinamikus mozgást végezhetünk, pl. futómozgást.
Ismétlés: min 3* 30 mp,
A derekat nem engedhetjük föl!

 

Kiinduló helyzet: Háton fekvésben helyezkedjünk el, a nagy labda a sarok alatt legyen.

Mozgás: a hasunkat húzzuk be, fenekünket szorítsuk össze és emeljük fel a medencénket a levegőbe. Tartsuk meg a medencénket a levegőben és a két térd hajlításával emeljük tovább úgy, hogy a törzs a comb folytatásába kerüljön. Majd lassan engedjük vissza a medencénket a labda kigurításával. A fenekünket nem tehetjük le!

Ismétlés: 10-15*

 

Kiinduló helyzet: Hason fekvésben guruljunk rá a nagy labdára. A labda a medencénk alatt legyen. Tenyéren támaszkodjunk, vállszéles terpeszben. Két lábunk lábujjhegyen támaszkodjon a talajon. 

Mozgás: Zárjuk a lapockáinkat, törzsünk legyen végig egyenes. Fenekünket szorítsuk meg, hasunkat húzzuk be és emeljük meg a két lábunkat egyszerre, hogy a törzsünk folytatása legyen!

Ismétlés: 15-20*

Fontos: Nem homoríthatunk a derekunkkal!

 

Kiinduló helyzet: Helyezkedjünk el álló helyzetben. A bokáink köré tegyünk egy gumiszalagot, és mindkét térdünket enyhén hajlítsuk be. A medencénk és törzsünk a lábaink fölött helyezkedjenek el.

Mozgás: A fenék és a has feszítésével az egyik lábunkat nyissuk oldalra, terpeszbe.

Ismétlés: 15-20*, oldalcserével

 

Nehezítés:

Kiinduló helyzet, mint az előbb.

Mozgás: Váltva, átlósan, a hasunk mellé húzzuk a térdünket. (jobb térd - jobb oldalra, bal térd - bal oldalra).

Ismétlés: 10-15 db / oldal

Fontos: a törzsünk ne forduljon el és maradjon végig egyenes.

 

Folytatjuk!

 

A NYÚLCIPŐBOLT kedvezménye, akár 10 ezer forintot is jelenthet a nevezési díjadból!

Nevezni itt tudsz: http://keszthelytriathlon.hu/nevezes

575 - Keszthely Triathlon Középtáv eredmények

2017. június 14. 08:32 - I love Balaton
575 - Keszthely Triathlon Középtáv eredmények

Megdőlt a három éve tartó veretlenség


Frissítés

2017. június 7. 09:38 - I love Balaton
Frissítés

A frissítők kínálata


Hot! New! 2017

2017. május 26. 16:08 - 575 Team
Hot! New! 2017

Rajtszámozzuk a sapikat!


Átnevezés vége

2017. május 26. 10:22 - KR
Átnevezés vége

Lejárt a nevezések cseréjének határideje.


Ő is jön, az idei nagyágyú - Andreas Raelert

2017. május 25. 15:31 - Molnár Gergő
Ő is jön, az idei nagyágyú - Andreas Raelert

Az egykori világcsúcstartó is indul...


Hogyan hozd ki a maximumot magadból a SPRINT kerékpáros pályán!

Kuttor Csaba jó tanácsaiért klikk ide


Elindult az 575 Team

2017. május 9. 16:37 - 575 Team
Elindult az 575 Team

Csatlakozz te is!


Változások a nevezési rendszerben

2016. szeptember 30. 19:00 - I love Balaton
Változások a nevezési rendszerben

Módosult pár adatbekérő mező, ezért ha rendelkezel már felhasználói fiókkal, akkor lépj be és add meg az adatokat. Ne a nevezéskor kapkodj, töltsd ki előre! tovább

#106

2016. szeptember 30. 17:00 - Kristóf Róbert
#106

Idén volt a harmadik Keszthely Triathlon.


Hogyan regisztrálj és nevezz a 2017-es Keszthely Triathlonra?

2016. szeptember 28. 15:00 - I love Balaton
Hogyan regisztrálj és nevezz a 2017-es Keszthely Triathlonra?

Segítünk és elmagyarázzuk a regisztráció és a nevezés folyamatát.


Mi a regisztráció folyamata a 2017-es Keszthely Triathlonra?

2016. szeptember 27. 10:50 - I love Balaton
Mi a regisztráció folyamata a 2017-es Keszthely Triathlonra?

Hogyan regisztrálj a Keszthely Triathlonra? Hozd létre a saját fiókodat!