Keszthely-triathlon-hu

Frissítési és teljesítménynövelő tanácsok a High5-tól

2015. március 10. 12:45 - I love Balaton
Frissítési és teljesítménynövelő tanácsok a High5-tól

Egy féltávú triatlonversenyen több mint 500 gramm szénhidrátra is szüksége lehet a szervezetednek, és akár több mint 6 órát is eltölthetsz a pályán. Elmondjuk, mit és mennyit igyál és egyél.

Ez a kisokos segítséget nyújt abban, hogy egy táplálkozási és frissítési tervet készíts magadnak a féltávú triatlon versenyre. Segítünk abban is, hogyan használd a koffeint és hogyan hidratálj, hogy elkerüld a görcsöket és a kiszáradást.

Szénhidrát, mint a verseny üzemanyaga

A szénhidrát „üzemanyag”, amellyel gyorsabban és messzebbre juthatsz. Egy 2:45 és 3:45 közötti időtartamú maratonon a teljesítményed akár 70%-át a szénhidrát fedezi. Sajnos a tested csak korlátozott mennyiséget képes raktározni a szénhidrátból, ez a mennyiség egy 75 kg-os atléta esetén körülbelül 400 gramm. Bármilyen verseny, ami 100-120 percnél tovább tart, teljesen lemerítheti a szénhidrát-raktárad. Bármilyen szénhidrát, amit elfogyasztasz tekerés közben (ital, gél, stb.) pótolja a szénhidrátot, amit elégettél. A High5 új generációs sportitala az Energy Source 2:1 arányú fruktózzal, akár 90 gramm szénhidráttal tölti fel a készleteidet, óránként. Ez 30%-al több, mint amire legjobb hagyományos sportital képes.

2:1 fruktóz

A különböző típusú szénhidrátok, melyeket a hagyományos sportitalokban találsz, mind glükózzá bomlanak le felszívódás előtt. Ez a glükóz aztán a bélfalon keresztül a véráramba jut. Hogy a glükóz átjusson a bélfalon, úgynevezett „forgóajtót”, glükóz-transzportereket használ.

Ezek a forgóajtók csak bizonyos mennyiséget engednek át a glükózból, a szervezeted körülbelül 60 grammot képes feldolgozni óránként. Sokáig azt gondoltuk, hogy ennél több szénhidrát egyszerűen nem tud felszívódni. Most már ez sem akadály: a High5 2:1 Energy Source italai a forradalmi 2:1 arányú fruktóztartalommal akár 90 gramm szénhidrátot is a véráramba tudnak juttatni óránként. A fruktóz (gyümölcscukor) egy különleges szénhidrát, amit a szervezet nem bont le glükózzá. Másik „ajtó” segítségével lép át a bélfalon, mint a glükóz.

A High5 2:1 Energy Source italai 2 rész maltodextrint (egy hagyományos szénhidrát, melyet glükózzá bont le a szervezeted) és 1 rész fruktózt tartalmaznak.

Láthatod az ábrából, hogy ebből a 2:1 arányú kombinációból 90 grammot tud feldolgozni a szervezeted. Mivel a szénhidrát segít, hogy gyorsabb lehess, és messzebbre juss el, ebből következik, hogy minél több van belőle, annál gyorsabban, annál messzebbre tekerhetsz. A hagyományos sportitalok nem, vagy csak nagyon kis mennyiségben tartalmaznak fruktózt. A High5 2:1 Energy Source italai 33%-ban fruktózból állnak.

Szénhidrát-feltöltés egyszerűen:

A szénhidrát-feltöltéssel akár 30%-al tudod növelni a szervezeted készleteit. Kövest az alábbi három lépést, hogy csordultig feltölthesd a szénhidrát „tartályt”: 

  1. A verseny előtt 4-5 nappal csökkentsd a edzés intenzitást és időtartamát!
  2. 2 nappal a verseny előtt növeld a szénhidrátbevitelt 10 gramm/kg-ra! Pl. egy 70 kg-os versenyzőnél ez 700 grammot jelent naponta. Ha ezt túl soknak érzed, akkor csak próbálj meg minél közelebb kerülni a fenti értékhez.
  3. Sok sportoló képtelen elérni a szükséges értéket, mivel a szénhidráttartalmú ételek túlságosan terjedelmesek és nehezek. Erre az esetre fejlesztettük ki a High5 2:1 Energy Source-ot. Ebből igyál meg 2-3 óránként egy 500 ml-es kulaccsal, és egyél meg 1-2 High5 Energy Bar-t. Ez 350 g szénhidrátot eredményez, a többi hiányzó mennyiséget pedig a normál étkezéssel tudod fedezni.

Folyadékpótlás

Testünk 70%-a víz, ami hűtőrendszerként is üzemel, tápanyagokat szállít és a vér koncentrációját biztosítja. A folyadékhiány felhevülést okozhat, és ez jelentősen csökkentheti a sportteljesítményt. Az élsportolóknak ezért fokozottan figyelniük kell arra, hogy még a szomjúságérzet kialakulása előtt pótolják a folyadékveszteséget.

A legjobb teljesítmény érdekében sportitalokkal kell az izzadsággal elvesztett folyadékot pótolnod, a sima víz ilyenkor már nem elég. Hőségben versenyezve nehéz eleget inni ahhoz, hogy maradéktalanul pótold a folyadékveszteséget. A nagy melegben akár 1,5 litert is izzadhatsz óránként, ez két nagy kulacsnak felel meg. A High5 ZERO Sports italokban található magas elektrolit formula gyorsabban pótolja az izzadással elvesztett ásványi anyagokat, mint a többi sportital.

A folyadékveszteség (dehidráció) főbb tünetei

  • Fáradtság
  • Fejfájás
  • Sötét, erőteljes illatú vizelet
  • Testhőmérséklet-emelkedés
  • Görcsök

Néhány tanács a folyadékveszteség megakadályozására:

  • Folyadékhiányos állapotban soha ne eddz!
  • Igyunk legalább 0,5 l folyadékot igyunk esténként, és ugyanennyit reggelente!
  • Igyunk 0,5-1 l folyadékot az edzés/verseny előtt!
  • A magas elektrolit- és szénhidráttartalmú italok sokkal hatékonyabbak, mint a tiszta víz.
  • A zsírtartalmú italok fogyasztása nem ajánlott, mert gyakran hányingert, fejfájást okoz.
  • A testtömegünk 2 %-os folyadékvesztése jelentős sportteljesítmény-csökkenést okoz. Mindez a hőháztartás zavarát is okozhatja.
  • Ügyelni kell arra, hogy a nyári időszakban a nagyobb mértékű izzadás által a folyadékvesztés tünetei korábban jelentkezhetnek.

A koffein, mint teljesítményfokozó

A világ népességének 80%-a felhasználója ennek a „pszichológiai” drognak. A koffein azonban sokkal több, mint egy élénkítőszer, helyesen használva valóban növeli a sportteljesítményt.

A koffein mérsékelt adagban jelentősen megnöveli a szénhidrát és a folyadékok felszívódásának sebességét. Serkenti az idegrendszert, csökkenti a fáradtságot, éberebbé tesz, megnöveli a koncentrációt és növeli a fájdalomküszöböt sport közben. A helyes mennyiségben (3-6 mg koffein testsúly-kilogrammonként) hatékony teljesítménynövelő szer. Mérsékelt adagok esetén nem mutatták ki, hogy jelentősen növelné a kiszáradás kockázatát a sport közben. Ha érzékeny vagy a koffeinre és olyan tüneteket tapasztalsz, mint: szívdobogás, reszketés, stb. azonnal hagyd abba a termékek használatát. Ha bármi probléma van a szíveddel, ne használj koffeintartalmú kiegészítőket, olyanokkal helyettesítsd, amelyek nem tartalmaznak koffeint.

De erről még írni fogunk bővebben…

No, de lássuk a versenyt:

Reggeli (Verseny napja)

  1. Legyen könnyű és szénhidrátban gazdag, de alacsony zsír- és fehérjetartalmú. Gabonafélék, pirítós, zabkása stb.
  2. A maximum szénhidrát, amit a szervezet fel tud szívni egy óra alatt az 60-90 gramm, így ha a verseny előtt 1 órával reggelizel, akkor 60 g szénhidrátot kell bevinned, ha 2 órával előtte, akkor 120 grammot. Vigyázz, mert ha ennél jelentősen többet fogyasztasz, akkor gyomorproblémák adódhatnak!
  3. Fogyassz 500 ml High5 2:1 Energy Source-ot, ez 45 g szénhidrátot tartalmaz, és egyben hidratálsz is.

Ha a versenyre kell utaznod aznap reggel, akkor fogyaszd a High5 Energy Bar-t az úton. Ez 43g szénhidrátot tartalmaz és könnyű a gyomornak.

10-15 perccel a Rajt előtt:

Fogyassz 300 ml folyadékot (High5 2:1 Energy Source), hogy már a start előtt elkezdd a hidratálást. Egyél meg egy High5 EnergyGel vagy IsoGel-t (lehet PLUS koffeines). Ez a kettő termék gyakorlatilag ugyanaz a formula. A különbség, hogy az IsoGél nagyobb kiszerelés, mivel több folyadékot tartalmaz. Könnyebb fogyasztani és könnyebb a gyomornak.

KERÉKPÁRON:

A féltávú triatlonversenyen kulcsfontosságú a kerékpáron történő frissítés. Tulajdonképpen döntő fontossággal bír, mivel itt történik a tápanyagok visszapótlása, hogy a futást minél frissebb és feltöltöttebb állapotban kezdhessük meg. A HIGH5 ajánlása szerint próbálj meg annyi 2:1 Energy Source italt inni, amennyit csak bírsz. Ez egy magas szénhidráttartalmú izo ital.

Persze ez nem ilyen egyszerű, mivel a folyadékbevitel korlátozott, így ezt folyadékmennyiségtől függően ki kell egészíteni gélekkel (Energy Gel) vagy energiaszeletekkel (Energy Bar). Vegyük számításba a külső hőmérsékletet, a szél erősségét, és egyben mindkettőt egyszerre.

A magasabb hőmérsékletnél nagyobb a verejtékezés és gyorsabban fogy a szervezet elektrolitszintje, ami a görcs egyik okozója. Erre nagyon oda kell figyelni, pláne, ha még szelesebb az idő, mivel ilyenkor nem érezzük az izzadás mértékét - ettől még jelen van és kevésbé vagyunk szomjasak. Ilyenkor kiegészíthetjük az italunkat ZERO Sport NEUTRAL-lal ami egy magas elektrolittartalmú ÍZMENTES! tabletta, így marad az eredeti íz, és csak az ásványi anyagot emeljük. Nagyon fontos, hogy 15 percenként mindenképpen igyunk néhány kortyot a kulacsunkból. Akinek 6 óránál több idő szükséges a táv teljesítésére, annak ajánljuk, hogy egyik kulacsába tegyen High5 4:1 Energy Source-ot. Ez egy 4 rész szénhidrátot, 1 rész fehérjeizolátumot tartalmazó izo ital, ami menet közben egy kissé regenerálni tudja az izmokat.   

Lássunk egy példát:

1000-1500 ml/óra folyadékbevitel:    nem kell gél
750 ml/óra:                                       1 x Energy Gel (lehet koffeines)
500 ml/óra:                                       1 x Energy Gel PLUS (koffein) és 1x sima Energy Gel
300 ml vagy kevesebb/óra:              1 x Energy Gel PLUS (koffein) és 2x sima Energy Gel

A géleket lehet helyettesíteni Energy Bar-al, de ez főként a 6 óránál később beérkezőkre értendő.

Ne feledd: A gélek használatakor mindig először a koffeintes (Energy Gel Plus) változatot használjuk és utána a sima mentes változatot (Energy Gel). Ez azért van így, mert ez biztosítja azt a koffein mennyiséget, ami a tökéletes felszívódást elősegíti. Ha 1000 ml/óra folyadékmennyiséget viszel be a szervezetedbe, akkor nincs szükség további szénhidrát-bevitelre, viszont itt használhatsz High5 Energy Source Plus-t, ami koffeintartalommal rendelkezik.

Koffeinfeltöltés:

Ha szükséged van koffeinfeltöltésre akkor erre a legjobb választás a High5 Energy Source X’treme. Ez egy magas koffein, elektrolit és szénhidrát mix italpor.

60 kg testsúly alatt:     750ml X’treme
61 kg és efelett:          1000ml X’treme

Futás

1:25 óra alatti teljesítők:

Fogyassz egy IsoGel-t (lehet PLUS koffeines) a 45. percben.

1:45 óra alatti teljesítők

Fogyassz egy IsoGel-t (lehet PLUS koffeines) a 45. percben, majd egy másikat a 75. percnél.

2 óra feletti teljesítők

A start után a 40. percben fogyassz egy IsoGel-t (lehet PLUS koffeines), majd egy másikat minden 30 percben. Használj High5 Gél tartó övet, hogy könnyen magaddal vihesd.

Fontos, hogy ilyenkor már ne fogyassz a Gélek mellé szénhidrátos italt, csak magas elektrolittartalmút. Ilyen például a High5 ZERO Sport.

Koffeinérzékenység?

A koffeinből egy mérsékelt adag serkenti a szervezet idegrendszerét, éberebbé tesz, növeli a koncentrációt és csökkenti a fájó erőfeszítés érzését. Mindez javítja a teljesítményt. FIGYELEM! Bár a koffein hatékony a legtöbb sportoló számára,  minden első használat előtt győződj meg arról, hogy nem okoz-e bármilyen mellékhatást. Ha igen, akkor cseréld le a High5 EnergyGel PLUS-t vagy IsoGel PLUS-t sima EnergyGel-re vagy IsoGel-re. A koffeines tartalmú termékeket gyermekeknek, terhes nőknek, koffeinérzékenyeknek NEM szabad használni!

Versenyzés nagy melegben:

A szervezet folyadékigénye nagy mértékben függ a külső hőmérséklettől. A sportoló egyik legveszélyesebb ellensége a meleg és az ezzel járó izzadás. Izzadással rengeteg folyadékot és ásványi anyagot veszíthetünk, ami teljesítményromláshoz súlyosabb esetben görcshöz vezet. Ha 90 percnél tovább tart a mozgás, akkor mindenképpen vigyünk magunkkal folyadékot. A leghatékonyabb a High5 ZERO Sport ital, ami komplexen pótolja az elveszített ásványi anyagokat.

A célban

Gratulálunk! Ha teljesítetted a távot, akkor jöhet a megérdemelt pihenés, de mielőtt ledőlnél, igyál meg egy 400 ml-es High5 Protein Recovery-t, ezzel elősegítve a regenerálódás mielőbbi megkezdését.

FONTOS!!!

Ne próbálj ki élesben olyan terméket a versenyen, amit nem próbáltál ki előtte! Tarts versenyszituációs edzéseket, ahol kipróbálhatod és megtudhatod a számodra szükséges mennyiségeket és összetételt!

 

A balatoni középtávú versenyek közül 2014-ben csak nálunk volt teljes útlezárás, 2015-ben is csak nálunk lesz. (a jelenleg beadott dokumentumok alapján :-) )

A magyar triatlon jövőjéért csoport

2018. december 9. 14:55 - Kristóf Róbert
A magyar triatlon jövőjéért csoport

Transparens munkacsoport


Döntés az Országos Bajnokságokról

2018. november 15. 17:07 - 575
Döntés az Országos Bajnokságokról

2019 évi Országos Bajnokságok


Kezdjük újra!

2018. november 13. 19:35 - 575
Kezdjük újra!

Avagy az alapozás kezdete


575 Factory nevezés kupon beváltása november 4-10 között

5.000 Ft v. 10.000 Ft-os vásárlási utalvány felhasználása


40 év álmai – avagy Ironman Világbajnokság 2018

2018. október 22. 10:16 - Flander Marci
40 év álmai – avagy Ironman Világbajnokság 2018

Flander Marci jelenti Hawaiiról


5.000 Ft v. 10.000 Ft-os garantált 575 Factory kupon az első 3 napon nevezőknek

Akik az első 3 napon neveznek, garantált ajándékot kapnak


Nevezés tudnivalók

2018. október 15. 20:42 - 575
Nevezés tudnivalók

Fontos információk - klikkelj!


A címvédő visszatért! - Andreas Raelert

2018. május 25. 10:29 - Straub Ágoston
A címvédő visszatért! - Andreas Raelert

2017-ben már megnyerte Magyarország legnagyobb triathlon versenyét! Két hét múlva újra rajthoz áll nálunk! tovább

7 nyíltvízi úszáshoz kapcsolódó mítosz, és cáfolatuk

2018. április 12. 09:44 - Flander Marci
7 nyíltvízi úszáshoz kapcsolódó mítosz, és cáfolatuk

Hasznos, ha ezeket is tudod


Mi a legmegfelelőbb pedálfordulatszám a hosszabb távokhoz?

2018. március 26. 13:53 - Flander Marci
Mi a legmegfelelőbb pedálfordulatszám a hosszabb távokhoz?

Olvasd el! Ez a cikk is hasznos lesz neked.


Ne gondolkozz rajta! JÁTSSZ VELÜNK! Közel 350 ezer forint értékű nyeremény vár rád

Klikkelj a részletekért!