Keszthely-triathlon-de

Tipps für Erfrischung und Leistungssteigerung von High5

11. Dezember 2015, 12:25 - High5
Tipps für Erfrischung und Leistungssteigerung von High5

Während einer Halbdistanz kann deine Körper mehr als 500 Gramm Kohlenhydrat verbrauchen, wobei du sogar mehr als 6 Stunden auf der Strecke verbringst. Wir möchten dich beraten was und wieviel du zwischendurch zu trinken und essen solltest.

Diese Anleitung dient Unterstützung um einen richtigen Ernährungs-und Erfrichungsplan für die Halbdistanz vorzubereiten. Wir möchten auch dabei behilflich sein, wie man Koffein richtig benutzt und wie man sich richtig erfrischen sollte um Muskelkrämpfe und Austrocknung zu vermeiden

Kohlenhydrat als Kraftstoff des Wettkampfes

Das Kohlenhydrat ist ein „Kraftstoff”, mit dem du schneller und weiter kommen kannst. Bei einer Marathonstrecke unter 2:45 und 3:45 deckt das Kohlenhydrat 70% deiner Leistung ab. Die Körper kann aber nur eine begrenzte Menge von Kohlenhydrate speichern. Es bedeutet ungefähr 400 Gramm bei einem Sportler der 75 Kilogramm wiegt. Bei einem Wettkampf, der länger als 100-120 Minuten dauert, können die gespeicherten Kohlenhydrate ganz ausleeren. Jedes Kohlenhydrat, das man beim Fahrradfahren einnimmt (Getränk, Gel, usw.) kann die schon  verbrannten Kohlenhydrate ersetzen. Das neue Erfrischungsgetränk High5 Energy Source 2:1,  kann sogar mit 90 Gramm Kohlenhydrat pro Stunde deine Reserve nachfüllen. Es ist 30% mehr, als bei gewohnten Sportgetränke.

 

2:1 Fructose

Die verschieden Arten der Kohlenhydrate, die sich in herkömmlichen Sportgetränken befinden, bauen sich vor dem Absorption als Glykose ab. Diese Glykose gerät dann durch die Darmwand in den Blutstrom. Damit die Glykoze durch die Darmwand kommt, wird einen sogenannten „Drehtür” Glykoze Transporprozess benutzt.

Diese Drehtüre lassen nur bestimmte Menge der Glykoze durch, der Körper kann ungefähr 60 Gramm pro Stunde von denen verarbeiten. Es gab lange Zeit die Konzeption, dass mehr Kohlenhydrat einfach nicht absorbiert werden kann. Jetzt bildet es kein Hindernis mehr: die Sportgetränke High5 2:1 Energy Source mit dem revolutionären 2:1 Fructoseanteil, können sogar 90 Gramm Kohlenhydrat pro Stunde in den Blutstrom bringen. Die Fructoze (Fruchtzucker) ist ein spezielles Kohlenhydrat, die vom Körper nicht als Glykose abgebaut wird. Tritt durch eine andere „Tür” als die Glykoze der Darmwand über.

Die Sportgetränke High5 2:1 Energy Source enthalten 2 Teil Maltodextrine (ein herkömmliches Kohlenhydrat, das der Körper als Glykoze abbaut) und 1 Teil Fruchtoze.

Durch diese Darstellung weißt du auch schon, dass aus dieser 2:1 Kombination deinen Körper 90 Gramm verarbeiten kann. Da das Kohlenhydrat dabei hilft, schneller zu sein und weiter zu kommen, daraus folgt, je mehr davon gibt, desto schneller und weiter kannst du radeln. Die traditionelle Sportgetränke enthalten gar keine oder nur wenige Fructoze. Die Getränke High5 2:1 Energy Source haben 33 % Fructozeanteil.

Kohlenhydratspeicher einfach Auffüllen

Mit Auffüllung des Kohlenhydratspeichers kannst du die Vorräte deines Körpers sogar mit 30% steigern. Folge diese drei Punkte um deine „Kohlenhydrat-Tank” randvoll zu füllen:

  1. Vor 4-5 Tage des Wettkampfes vermindere die Intenzität und die Dauer des Tränings
  2. Vor 2 Tage des Wettkampfes steigere die Kohlenhydrateinführung auf 10 Gramm/kg! Das  bedeutet z. B bei einem 70 kg Sportler 700 g pro Tag. Wenn es für dich zu viel wäre, versuche es zu diesem Wert näher zu kommen.
  3. Viele Sportler können den gewünschten Wert nicht erreichen, da diese Speisen sehr umfangreich und schwer sind. Auf diese Fälle haben wir die High5 2:1 Energy Source entwickelt. Trinke von dem 2-3 stündlich eine 0,5 Liter Flasche und esse1-2 High5 Energy Bar Stücke. Es macht 350 Gramm Kohlenhydrate, die fehlende Menge kannst du schon mit normaler Mahlzeit abdecken.

Flüssigkeitsersatz

Unser Körper besteht aus 70% Wasser. Das Wasser funktioniert als Kühlungssystem, transportiert Nahrungsstoffe und sichert die Blutkonzentration. Flüssigkeitsmangel kann Erhitzung verursachen und das kann auch die Sportleistung deutlich vermindern. Die Leistungssportler müssen gesteigert auf die Ersetzung des Flüssigkeitsverlustes  achten, noch vor der Entstehung des Durstgefühls!

Um die beste Leistung zu erreichen muss man die durch Schweiß verlorene Flüssigkeit mit Sportgetränke ersetzen, normales Trinkwasser hilft da aber nicht mehr. In der Hitze kann man wahrscheinlich nicht so viel trinken, den Flüssigkeitsverlust restlos zu ersetzen. Man kann sogar 1,5 Liter pro Stunde ausschwitzen, das entspricht zwei großen Flaschen. Die hohe Elektrolyt-Formel, die in der High5 ZERO Sports Getränke gibt, ersetzt schneller die durch Schweiß verlorenen Mineralstoffe, als die anderen Sportgetränke.

Hauptsymptome des Flüssigkeitsverlustes (Dehydration)

  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Dunkler, intensiv duftiger Urin
  • Steigung der Körpertemperatur
  • Krämpfe

Einige Tipps für Verhinderung der Dehydrierung

  • Trainiere nie in dehydrierten Zustand!
  • Trinke mindestens 0,5 Liter Flüssigkeit abends und morgens!
  • Trinke 0,5-1 Liter Flüssigkeit vor dem Training/Wettkampf
  • Sportgetränke mit hohen Elektrolyte – und Kohlenhydrategehalt sind mehr effektive, als Wasser.
  • Der Genus fetthaltigen Getränke ist nicht vorgeschlagen, die rufen oft Übelkeit und Kopfschmerzen hervor.
  • 2 % Flüssigkeitsverlust unseres Körpers ergibt deutige Ermäßigung in unserer Sportleistung. Das kann auch die Störung des Wärmehaushaltes verursachen.
  • Man muss darauf achten, dass die Symptome der Dehydrierung, wegen zunehmender Ausschwitzung im sommerlichen Zeitraum früher auftreten können.

Das Koffein als Leistunssteigerungsmittel

80 % der Weltbevölkerung ist Benutzer dieser „psychologischen” Droge. Das Koffein ist aber viel mehr als ein Anregungsmittel, richtig benutzt kann wirklich die Sportleistung steigern.

Das Koffein in ermäßigter Dosierung erhöht deutlich die Geschwindigkeit der Absorbierung von Kohlenhydrate und Flüssigkeiten. Stimuliert das Nervensystem, reduziert die Müdigkeit, hielt wacher, steigert die Konzentration und erhöht die Schmerzgrenze beim Sport. In der richtigen Dosierung (3-6 mg Koffein per Körpergewicht-Kilogramm) ist wirksame Leistunssteigerungsmittel. Falls ermäßigten Dosierung konnte nicht nachgewiesen werden, dass Koffein beachtlich das Risiko der Austrocknung steigern würde. Wenn du koffeinempfindlich bist, und solche Symptome wie Herzklopfen, Zittern usw. fühlst, hör mit Verwendung koffeinhaltiger Produkte auf! Wenn du irgendwelche Probleme mit deinem Herz hast, nehme kein koffeinhaltiges Ergänzungsmittel ein. Diese kannst du dann durch solchen ersetzen, die kein Koffein enthalten.

Aber das werden wir noch ausführlicher besprechen…

Nun, sehen wir den Wettkampf:

Frühstück (Tag des Wettkampfes)

  1. Sollte leicht und reich an Kohlenhydrate sein, mit wenigen Fett und Eiweiß. Getreidearten, Toast, Haferbrei usw.
  2. Die Konstitution kann höchstens 60-90 g Kohlenhydrate per Stunde absorbieren, also wenn du 1 Stunde vor dem Start frühstückst, brauchst du 60 g Kohlenhydrat, 2 Stunden vor dem Start 120 g. Pass auf! Wenn du viel mehr Kohlenhydrate verzehrst, können sich Magenbeschwerden ergeben!
  3. Verzehre 0,5 Liter High5 2:1 Energy Source, das beinhaltet 45 g Kohlenhydrate und hydratisiert auch.

Wenn du an dem Wettkampfstag noch fahren musst, nehme unterwegs den High5 Energy Bar. Es bedeutet 43 g Kohlenhydrate und leicht für den Magen.

10-15 Minuten vor dem Start

Trinke 300 ml Flüssigkeit (High5 2:1 Energy Source) um die Hydration schon vor dem Start zu beginnen. Esse ein High5 EnergyGel oder IsoGel (kann auch PLUS koffeinhaltiges sein). Diese zwei Produkte haben praktisch die gleichen Inhaltsstoffe. Der Unterschied liegt daran, dass das Iso Gel größere Ausstattung hat, da es mehr Flüssigkeit beinhaltet. Es kann man einfacher einnehmen und leichter dem Mager.

AUF DEM FAHRRAD:

Auf der Halbdistanz ist die Erfrischung auf dem Fahrrad sehr wichtig. Das ist von großer Wichtigkeit, da die Nachfüllung der Nährstoffe hier erfolgt werden muss um das Laufen je frischer und aufgefüllter zu beginnen. Nach Empfehlung von HIGH5 versuche so viele 2:1 Energy Source Getränk zu trinken, wieviel du kannst. Das ist ein isotonisches Getränk mit hohen Kohlenhydratgehalt.

Das ist natürlich nicht so einfach, da der Flüssigkeitsersatz beschränkt ist. So abhängig von der Flüssigkeitsmenge muss man das mit Gel (Energy Gel) oder mit Energieriegel (Energy Bar) ergänzen. Stelle auf die Temperatur, die Windstärke und dann beide auch zusammen ab.

Bei hoher Temperatur schwitzt man mehr und der Elektrolytstand des Körpers vermindert schneller, was Krämpfe verursachen kann. Dieser muss man große Aufmerksam schenken, ganz besonders wenn es windig ist. Dann spürt man die Ausschwitzung nicht so sehr, trotzdem ist es anwesend, und wir haben wenig Durst. Dann kann man das Getränk mit ZERO Sport NEUTRAL ergänzen, die eine geschmacklose Tablette, mit hohen Elektrolytgehalt. So bleibt der ursprüngliche Geschmack und es werden nur die Mineralstoffe erhöht. Es ist sehr wichtig in jeden 15 Minute einige Schluck aus der Flasche zu trinken. Wer mehr als 6 Stunden für die Distanz braucht, wird in eine seinen Flaschen High5 4:1 Energy Source empfohlen. Das ist ein isotonisches Getränk mit 4 Kohlenhydratanteil und 1 Eiweiß-Isolate Anteil. Es kann unterwegs die Muskeln wenig regenerieren.   

Sehen wir ein Beispiel:

  • 1000-1500 ml/ Stunde Flüssigkeitsersatz: da brauch man kein Gel
  • 750 ml/Stunde: 1 x Energy Gel (kann auch mit Koffein sein)
  • 500 ml/ Stunde: 1 x Energy Gel PLUS (Koffein) und 1x normales  Energy Gel
  • 300 ml oder weniger/Stunde: 1 x Energy Gel PLUS (koffein) und 2x normales   Energy Gel

Die Gele kann man mit Energy Bar ersetzen, das gilt aber vor allem für die unter 6 Stunden ins Ziel Ankommenden.

Vergiss es nicht: Erst werden immer die koffeinhaltige Gelee (Energy Gel Plus) verwendet und danach die normale Varianten (Energy Gel). Dies sollte deswegen so erfolgen, weil so die entsprechende Koffeinmenge gesichert wird, die für perfekte Absorbierung nötig ist. Wenn man 1000 ml/Stunde Flüssigkeit trinkt, dann braucht man nicht weitere Kohlenhydrate, dennoch kann man High5 Energy Source Plus mit Koffeingebrauchen.

Koffeinersatz:

Wenn du Koffeinersatz brauchst, die beste Wahl ist die High5 Energy Source X’treme. Das ist ein Mixgetränk mit hohen Koffein-, Elektrolyt-, Kohlenhydratgehalt.

unter Körpergewicht 60 kg: 750ml X’treme
61 kg und mehr: 1000ml X’treme

Laufen

Unter 1:25 Stunden

Nehme in jeder 45 Minuten eine IsoGel (kann auch PLUS mit Koffeine sein)

Unter 1:45 Stunden

Nehme in jeder 45 Minuten eine IsoGel (kann auch PLUS mit Koffeine sein), und ein anderes in der 75. Minuten

Mehr als 2 Stunden

In der 40. Minuten nach dem Start nehme ein IsoGel (kann auch PLUS mit Koffeine sein), und ein anderes in jedem 30. Minuten. Benutze eine High5 Gelgürtel!

Es ist wichtig, dass man zum Gel kein Kohlenhydratgetränk trinkt, nur welches mit Elektrolyten. So z.B. High5 ZERO Sport .

Bist du koffeinempfindlich?

Ermäßigte Koffeinmenge stimuliert das Nervensystem, hielt wacher, steigert die Konzentration und vermindert schmerzende Anstrengugsgefühl. All das kann die Leistung steigern. ACHTUNG! Obwohl Koffein für die meisten Sportler wirksam ist, muss vor dem ersten Gebrauch sichergestellt werden, ob es irgendwelche Nebenwirkungen erzeugt. Wenn ja, dann ersetze das High5 EnergyGel PLUS oder IsoGel PLUS mit normalem EnergyGel oder IsoGel. Die koffeinhaltigen Produkte dürfen von Kindern, Schwangeren und koffeinempfindlichen Personen NICHT gebraucht werden!

Rennerei in der Hitze:

Der Flüssigkeitsbedarf des Körpers hängt über allen Maßen von äußerer Temperatur. Der gefährliste Feind des Sportlers ist die Hitze und der damit zusammenhängende Schweiß. Mit Schweiß kann man sehr viele Flüssigkeit und Mineralstoffe verloren, was zur Leistungsverminderung und Krämpfe führt. Wenn man sich über 90 Minuten bewegt, muss man immer etwas zum Trinken mitnehmen. Das wirkungsvollste ist das High5 ZERO Sport-Getränk, das ersetzt kompliziert den ausgeschwitzten Mineralstoffen.    

Im Ziel

Wenn du die Distanz geschafft hast, kann sich die verdiente Ruhe ergeben. Vor der Entspannung trinke  ein 400 ml High5 Protein Recovery Getränk, so kannst du die Regeneration gleich fördern.

WICHTIG!!!

Probiere auf dem Wettkampf solche Produkte nie aus, die du früher nicht geprüft hast! Mache Wettkampssituationen während des Trainings, so kannst du die für dich passenden Mengen und Zusammensetzung testen und erfahren.

 

Hier kannst du nominieren: http://keszthelytriathlon.hu/de/competitors

 

575 Triathlon in Keszthely auch in 2018

19. Oktober 2017, 13:45 - Agoston Straub
575 Triathlon in Keszthely auch in 2018

575 Triathlon in Keszthely auch in 2018


Europameister Sketako kommt zur Keszthely Triathlon auch in 2017

Europameister Sketako kommt zur Keszthely Triathlon auch in 2017


Kurzinterview mit David Plese

16. Januar 2017, 14:15 - I love Balaton
Kurzinterview mit David Plese

Es ist ein perfekter Wettkampf.


Triathlon Festival und Sportwochende in Keszthely

15. Dezember 2016, 10:32 - I love Balaton
Triathlon Festival und Sportwochende in Keszthely

Eine der besten Wettkämpfe Mitteleuropa am Plattensee.


Unterkunft direkt neben dem Wettkampfzentrum

14. Dezember 2016, 12:43 - I love Balaton
Unterkunft direkt neben dem Wettkampfzentrum

Nur ein Schritt weit ist die Wechselzone


Veränderungen im Meldesystem

27. Oktober 2016, 10:45 - I love Balaton
Veränderungen im Meldesystem

Veränderungen im Meldesystem


Wellness am Balaton: Kehidakustány

10. Dezember 2015, 15:09 - I love Balaton
Wellness am Balaton: Kehidakustány

In der Umgebung des Balatons gibt es keinen Mangel aus Badeörtern, die fürs Wellness geeignet sind.