Keszthely-triathlon-cz

Cviky na dokonalé protahování

středa 27. leden 2016 13:55 - Kata Rajnay
Cviky na dokonalé protahování

Ke zvyšování fyzického výkonu a odolnosti svalů vůči zátěži je nutné zajistit správný krevní oběh. V tomto článku vám ukážeme pár cviků, jak toho dosáhnout pomocí uvolňovacích technik.

Proč je důležité upravit krevní oběh?

Pokud ve svalech není zajištěn správný oběh krve, pak tento stav může vyvolat bolesti. Svalová vlákna se slepí, sval zatuhne a ztratí svoji plasticitu a zhorší se jeho koordinace. A navíc narůstá riziko, že ve tkáních dojde ke zranění.

Kromě toho zhoršené proudění krve způsobuje, že se ve svalech sníží schopnost přijmu živin. Tím sval zatuhne, ztratí svoji přirozenou pružnost a stane se méně odolným vůči zátěži a náchylnější k poraněním. A když je sval ztuhlý, tak je více omezen i rozsah pohybu příslušného kloubu a výrazné zkrácení svalu může vést ke vzniku kompenzačních pohybů.

Proč jsou důležité uvolňovací cviky?

Dlouhodobá absence použití uvolňovacích technik snižuje rozsah pohybu kloubů a naruší svalovou rovnováhu. Mohou nastupovat vyzařující bolesti, poruchy koordinace pohybu a percepční a adaptační problémy. S narušenou svalovou rovnováhou se v jedné skupině svalů zvýší svalové napětí (hypertonie) a sval se zkrátí, zatímco se ve druhé svalové skupině, která má opačnou funkcí, napětí klesá (hypotonie) a svaly zeslábnou.

Vzpomeňme si na špatný stav ramenního pletence (tj. lopatka - klíční kost - paže). Pokud někomu visí ramena dopředu, hrudní svaly se zkracují, lopatky se „vzdalují“ a fixátory jsou zeslabené. Když dotyčný přesto provádí pohyby nad hlavou, kvůli špatné pozici lopatky si může navodit problémy v ramenním kloubu.

Svalové relaxační techniky

A teď několik slov o relaxačních technikách, které se v současnosti běžně používají (statické protahování neboli strečink a dynamické protahování). O protahování pomocí pěnového válce bude řeč ve druhé části tohoto článku.

Cviky vám předvedou závodníci z klubu Uniqua-Újbuda TC, Gabi Zelinka a Dávid Ruzsás.

Statické protahování: tuto metodu protahování zná snad každý z hodin tělocviku na základní škole, respektive jako relaxační / dokončovací cviky sportovních aktivit.

Mechanizmus statického strečinku: sval, který chceme uvolnit, protáhneme v jeho celé délce (přitom kloub/klouby, který/které daný sval kryje, rozhýbeme v celém jeho/jejich rozsahu pohybu) a polohu ve výdechu udržíme po dobu několika sekund. V této fázi receptor, který se nachází v šlaše (pokračování svalového bříška, na začátku svalu a v místě jeho napojení), působením protažení vyšle signál do centrální nervové soustavy a na základě toho se sval reflexivně uvolní. Když nějaký sval protáhneme, zhorší se jeho zásobení krví, ale uvolněním napětí se v dané oblasti krevní oběh zase výrazně zlepší. Tudíž se ke svalu dostane víc kyslíkem nasycené krve, zlepší se vyživování svalových buněk a sval se lépe zregeneruje i po náročnějším fyzickém výkonu.

Ve svalech se nachází několik druhů receptorů, ale z hlediska relaxace máme jen jeden, o který se máme starat a na který máme působit. A to je Golgiho šlachové tělísko. Jeho úkolem je reagovat na různé mechanické podněty, které působí na sval a zabránit v přepětí svalového bříška.

U statického strečinku je mechanický podnět, který na svaly působí, samotné protažení.

Výchozí poloha: v sedu nebo ve stoje.

Pohyb: jednu horní končetinu dáme křížem před sebe, druhou rukou ji obejmeme a protáhneme před hrudí.

Důležité! Trup se nesmí otáčet!

 

Výchozí poloha: v sedu nebo ve stoje.

Pohyb: Jednu ruku s prohnutým loktem dáme nahoru, protáhneme za záda a pokusíme se dotknout protilehlé lopatky. Druhou rukou můžeme zatlačit na loket protažené paže a tím pomoct v pohybu.

 

Cvik ve dvojici I.:

 

Výchozí poloha: osoba, která protahuje, sedí nebo stojí. Druhá osoba zatlačením pomáhá v protažení.

Pohyb: lopatky co nejvíc zatlačíme k sobě. Pustíme ramena dolů a ohnuté paže dáme dozadu za rovinu trupu. Náš partner nám pomáhá dát lokty k sobě.

 

Cvik ve dvojici II.:

Výchozí poloha: osoba, která protahuje, sedí nebo stojí. Druhá osoba zatlačením pomáhá v protažení.

Pohyb: ruce sepneme na zátylku a lokty zatlačíme za rovinu ramen dozadu. Náš partner nám pomáhá v protažení loktů dozadu.

 

Výchozí poloha: ve stoje.

Pohyb: pomalu, obratel po obratli se předkloníme. Snažíme se, abychom se prsty dotkli podlahy.

Důležité: kolena zůstávají až do konce propnutá.

 

Výchozí poloha: začínáme v poloze jako u kliku (vzporu ležmo - dlaněmi se opíráme o zem, nohy máme natažené dozadu, opíráme se o špičky.)

Pohyb: z výchozí polohy uděláme krok mezi paže a co nejvíc zatlačíme pánev k zemi. (Výměna nohou)

 

Výchozí poloha: konečná poloha předchozího cviku. Dlaněmi se opíráme o zem, jedna noha protažená v prodloužení trupu a „stojí“ na špičce, druhá noha je vedle opřené dlaně z vnější strany.

Pohyb: nataženou nohu protáčíme tak, aby vnější strana stehna směřovala k zemi a pánev otočíme k přední noze.

 

Výchozí poloha: ve stoje.

Pohyb: zkřížíme nohy a předkloníme se.

 

Výchozí poloha: ve stoje.

Pohyb: Jednu nohu pokrčíme a patou se přiblížíme k hýždi. Jednou rukou uchopíme lýtko a nohu co nejvíc přitáhneme směrem k hýždi.

Důležité: pánev nesmí „propadnout“ na té straně, kde provádíme protahování. Zůstane až do konce ve vodorovné poloze. Stehna k sobě nepřiblížíme a ani je od sebe neoddalujeme.

 

Výchozí poloha: ve stoje, opíráme se o stěnu.

Pohyb: jednou nohou vykročíme dopředu, druhá noha zůstane vzadu, patu tlačíme k zemi. Přeneseme váhu na přední nohu, přičemž pata druhé nohy zůstává na zemi.

 

Výchozí poloha: v sedu, nohy natažené.

Pohyb: jednu nohu pokrčte a přeložte ji přes druhou, nataženou nohu. Celé chodidlo se dotýká země. Opřete se loket opačné paže o vnější stranu kolena. Loket přitlačíme na pokrčenou nohu a přitom se celým trupem otočíme.

Dynamické protahování:

Relaxaci svalů můžeme provést i tak (pokud to neděláme staticky, v hlubokém výdechu), že skupinu svalů na protistraně protáhneme dynamickým, energickým pohybem. V takovém případě nervový systém napnutý sval reflexivně uvolní, aby sval, který právě vykonává dynamický pohyb, dokázal svůj úkol správně splnit. Tomu říkáme efekt reciproční inhibice.

Nesmí se to zaměnit s hmitáním končetin a svalů v konečné poloze při statickém protahování. Hmitání neiniciuje ty správné reflexy a místo toho, aby se svaly uvolnily, bude mít opačný efekt - spustí ochranný spasmus (napětí)!

Jako fyzioterapeuti upřednostňujeme dynamické protahování před statickým, protože tyto cviky nepoškozují periferní nervy (které se táhnou v končetinách až na špičky prstů). U dynamického protahování je rozsah pohybu limitován nervovým systémem – dynamický cvik lze provést jen do té polohy, kterou nervový systém ještě dovolí. Naproti tomu u statického protahování často jdeme do zbytečné a nadměrné bolesti a časem to může způsobit poškození periferních nervů.

Dále uvedeme několik cviků dynamického protahování:

Výchozí poloha: ve stoje.

Pohyb: jednu nohu vyšvihneme do rozkročmo. Pohyb je dynamický a noha zůstane po celou dobu ve vzduchu.

Důležité: pánev se nehýbe, pracují kyčle.

 

Výchozí poloha: ve stoje.

Pohyb: jednou nohou švihneme křížem před druhou nohu. Pohyb je dynamický a noha zůstane po celou dobu ve vzduchu.

 

 

Jmenuji se Kata Rajnay, jsem fyzioterapeutka. V roce 2010 jsem absolvovala Zdravovědnou fakultu Semmelweisovy Univerzity. Od dětství sportuji a proto bylo jasné, že se chci věnovat sportu a sportovcům. Mám za sebou bezpočet kurzů, které souvisí s mým diplomem a pomáhám amatérským a vrcholovým sportovcům v rehabilitaci, regeneraci a prevenci.

Už 5 let aplikuji Tape terapii a téměř tři roky se věnuji uvolňovacím technikám myofascií, které hrají důležitou roli v utišení již existujících bolestí a ve zlepšení fyzické kondice. Už více než rok se zabývám i manuální terapií, která je velkým pomocníkem v léčbě chronických potíží.

Více než 15 let jsem hrála basketbal a proto jsem se ze začátku věnovala basketbalistům, respektive díky bratrovi fotbalistům. Za posledních 5 let jsem pracovala především s představiteli míčových her.

Přibližně rok pracuji v Centru studených terapií (Hidegterápiás Központ), kde spolupracuji s Gergöm Képesem. Od začátku se věnujeme triatlonistům a pětibojařům, respektive díky Gabi Zelinky pracujeme i v lajně železňáků. Chodí k nám mnoho atletů, a proto průběžně rozšiřujeme naše vědomosti o mechanizmech různých poranění, abychom dokázali poskytnout komplexní ošetření a pomoc, ať už z oblasti rehabilitace nebo prevence.

Našim cílem je zajistit vhodnou a rychlou rehabilitaci, připravit zájemce na závody, respektive předejít jejich poraněním.

Na stránky keszthelytriatlon.hu jsem napsala několik článků, ve kterých se dočtete, jak zajistit správný krevní oběh a relaxaci svalů a fascií, respektive jaké jsou nejvhodnější techniky na rozvíjení a trénování svalů.

Když budete mít další otázky, najdete mě v centru studené terapie (Hidegterápiás Központ), respektive na webových stránkách: www.gyogytornaszda.hu.

 

Registrujte se tady: http://keszthelytriathlon.hu/cz/competitors

 

575 Triathlon in Keszthely in 2018

středa 20. prosinec 2017 10:47 - Agoston Straub
575 Triathlon in Keszthely in 2018

575 Triathlon in Keszthely in 2018


Changes in the registration system

čtvrtek 27. říjen 2016 12:19 - I love Balaton
Changes in the registration system

Changes in the registration system


Noční můra všech sportovců: svalová křeč. Tak tomu se lze bránit!

100% úspěšná metoda není, ale správné stravování a nápoje dokážou zázraky.


Co umí maso? A jak z něho dostat maximum?

úterý 22. prosinec 2015 12:15 - I love Balaton
Co umí maso? A jak z něho dostat maximum?

Konzumujte jen nepředpřipravená, správně upravená masa!


Možnost volby dresu v disciplíně střední délky

středa 16. prosinec 2015 13:28 - I love Balaton
Možnost volby dresu v disciplíně střední délky

Podívej se, jaké vzory dresů můžeš vybírat, pokud se účastníš střední délky!


Jak se registrovat a zapsat na soutěž Keszthely Triathlon?

čtvrtek 10. prosinec 2015 10:34 - I love Balaton
Jak se registrovat a zapsat na soutěž Keszthely Triathlon?

Letošné změny v registraci na soutěž Keszthely Triathlon a jejich vysvětlení.


Body roller může významně zvyšovat sportovní výkony

středa 09. prosinec 2015 12:07 - Kata Rajnay
Body roller může významně zvyšovat sportovní výkony

Pomůcka, která uvolňuje svaly a zároveň zmírňuje bolest.