Keszthely-triathlon-cz

Noční můra všech sportovců: svalová křeč. Tak tomu se lze bránit!

pátek 08. leden 2016 12:23 - I love Balaton
Noční můra všech sportovců: svalová křeč. Tak tomu se lze bránit!

Kdo ještě nikdy nepocítil ohromující bolest způsobenou svalovou křečí, jste šťastný člověk. Pokud už tu zkušenost máte, máme dobrou zprávu: existuje způsob, jak křečím předejít.

Pokud se křeče dostaví během sportu, dokáže to narušit i nejlépe nastavený tréninkový plán. Ani tomu není lépe, u koho se křečovité bolesti objeví až po tréninku, třeba uprostřed noci. Povíme vám, jak zredukovat výskyt křečí na minimum.

Co jsou to svalové křeče?

Svalové křeče se dostaví, když se sval nekontrolovatelně a silně bolestivě stáhne a zůstane v tomto stavu. Vyskytuje se to zejména ve chvíli, kdy se daný sval nebo několik jeho vláken bez našeho vědomí stáhne. Potom se vytvoří silná a trvalá křeč. Svalová křeč je tedy mimovolná a silná kontrakce svalů, kdy nedochází k uvolnění a ve svalu se vytvoří hmatatelné nebo viditelné zatuhnutí.

Svalová křeč může postihnout kterýkoliv muskuloskeletální sval, ale nejčastější je u svalů, které spojují jednotlivé klouby. Kromě toho můžeme dostat křeče do rukou, břišních a mezižeberních svalů, do nohou a prstů na noze. Trvání křečí může být od několika vteřin až do – ve vážnějších případech – 15 minut. Na některých místech se křeč může objevit i opakovaně, než problém úplně vymizí. V závažnějších případech křeče vedou k přecitlivosti svalů a bolestem, stejně jako k opožděné bolesti svalů (DOMS).

Co je příčinou křečí?

Přestože se téměř každý člověk už setkal s problémem svalových křečí, přesné příčiny jsou dodnes zahaleny závojem tajemství. (Později uvidíme, že i prevence je proto velmi složitá.) Co ale už víme přesně je to, že křeč se objeví ve chvíli, kdy dočasně dochází k porušení mechanizmu, který řídí kontrakci a uvolnění svalů. Takový mechanizmus je například stimulace svalových vláken (nastartování kontrakce) a její následná deaktivace (uvolnění).

Dosažení efektivní svalové kontrakce a uvolnění má více fyziologických podmínek, a pokud kterákoliv z nich není splněná, možnost křečí se zvyšuje. Jedná se například o tyto podmínky:

  • dostatečná hydratace a potřebná hladina minerálních látek v organismu (obě jsou potřebné k nastartování kontrakce a uvolnění svalů)
  • pro provedené cviky je svalstvo vhodně trénované a dostatečně vypracované (v netrénovaných svalech se objevují křeče častěji)
  • dostatečná relaxace a regenerace – unavené svaly se dostanou častěji do křečí.

Kromě toho hrají roli i genetické faktory. Někdo za stejných podmínek dostává svalové křeče dřív než jiný. Zohledňovat musíme i věk, protože starší lidé jsou náchylnější ke křečím než mladší generace. Některá onemocnění, jako například cirhózu jater lze také spojovat s intenzivnějším výskytem křečí, dále poranění také zvyšují riziko křečí, protože svaly se stáhnou a ochranářsky obejmou poraněné oblasti.

Všichni ale souhlasí s tím, že svalové křeče, připsané na úkor silnému tréninku, únavě, dehydrataci a narušené rovnováhy elektrolytů, pravděpodobně vyvolává zvýšená vzrušivost nervových vláken, které jsou zodpovědné za stimulaci svalů. Studie zaměřené na prevenci svalových křečí očekávají řešení od výzkumů stravy a dalších souvisejících okolností.

Koho se týkají svalové křeče?

Kohokoliv bez ohledu na věk, pohlaví a fyzickou zdatnost. Křeč se objevuje nejen při sportování, ale také když sedíme, při chůzi a dokonce i během spánku. Někdo i ten sebemenší pohyb vyvolá svalovou křeč, pokud dojde k svalové kontrakci.

V jinak zdravé populaci je vyšší výskyt svalových křečí mezi atlety, maratónskými běžci a triatlonisty. Křeč se objeví i ve chvíli, kdy se bez předchozího tréninku a vhodné rozcvičky pustíme do náročné fyzické činnosti. Tudíž čím lépe se připravíme na očekávanou námahu, tím je šance na vznik svalových křečí nižší.

Svalová křeč se nejčastěji objeví na konci intenzivní a déletrvající svalové námahy, respektive 4 až 6 hodin po ní. To jasně ukazuje, že únava svalů (hlavně po nezvyklé a nepravidelné námaze) hraje důležitou roli ve vzniku křečí. Z toho jednoznačně plyne, že zlepšením fyzické kondice a vhodným tréninkem lze riziko vzniku svalových křečí významně snížit.

Jak křečím předcházet?

Je tu ještě ale důležitá otázka, jakou další strategií lze pozitivně ovlivnit boj proti svalovým křečím a jestli strava a hydratace může také pomoci.

Byť neexistuje jednoznačný důkaz, výsledky většiny vědeckých studií se shodují v tom, že se strategie zaměřené na prevenci křečí týkají tří oblastí:

  1. Udržení odpovídající hydratace – jelikož ve svalech probíhá každá aktivita ve vodním prostředí, i ta nejmenší dehydratace způsobuje zpomalení přenosu signálu a zvyšuje riziku vzniku křečí.
  2. Adekvátní příjem minerálů – sodík a draslík, které mají za úkol přenášet podněty a vzruchy do svalů a ze svalů, a vápník a hořčík, které jsou nezbytné pro tonizaci svalů (kontrakce, relaxace).
  3. Doplnění energie sacharidy – už i malé kolísání hladiny sacharidu (glykogen, primární zdroj energie pro sportování) uloženého ve svalech zvyšuje riziko svalového spasmu.

Snížení rizika svalových křečí

Je prokázané, že strečink a odpočinek efektivně napomáhají ve zmírnění křečí a také i v prevenci. Pokud chceme pro to udělat ještě víc a chceme třeba vypracovat nějakou strategii stravování, zjistíme, že vědecky podložených výsledků najdeme velice málo. Důvodem nedostatečného množství údajů je to, že vznik křečí nelze předvídat. Nikdy nedokážeme předem říct, jestli dojde k svalovému spasmu a téměř nemožné je otestovat takové běžce, kteří jsou ve stejném předkřečovém nebo pokřečovém stavu.

Mezi důvody se objevují i etické otázky: není jednoduché potvrdit platnost takového testu, který kvůli sběru dat doslovně vyvolá bolest - a o křečích víme, že jsou bolestivé a oslabující.

Dalším problémem je, že provedené testy měly velmi různorodé výsledky. Jihoafričtí vědci zkoumali 72 běžců ultra maratónu a komparací dat přišli na to, že v krvi sportovců s křečemi a bez křečí je jen velmi malý rozdíl v obsahu sodíku a hořčíku. Z toho vyvodili, že elektrolytická koncentrace krve a úroveň hydratace v organismu sportovců s křečemi i bez křečí téměř nekolísala. (EAMC)

Co máme jíst, abychom minimalizovali křeče?

Samozřejmě během tréninku je nejdůležitější správný pitný režim a neméně významný je také příjem sacharidů: chleba, rýže, kukuřice, těstovin, brambor, fazolí, hrášku a čočky. Ovoce a zelenina obsahující škrob jsou také vhodným doplňkem stravy (yam, sladké brambory, banán, hrušky atd.). Takové menu zásobuje organismus dostatečným množstvím draslíku a díky přítomném sodíku v obilovinách, pečivu, sýrech, konzervovaném fazoli, tuňáku a dresinku se ani o příjem většího množství tohoto minerálu nemusíme starat.

Nejbohatším zdrojem vápníků je mléko, sýry, jogurty, ořechy a semínka, listová zelenina a konzervované ryby, například sardinky. Byť na hořčík moderní diety někdy zapomínají, výzkumy prokázaly, že nedostatečné doplnění hořčíku způsobuje zhoršení fyzického výkonu. Mezi nejbohatší zdroje hořčíku patří celozrnné pečivo a obiloviny, hnědá rýže, ořechy a semínka (hlavně sezamové semínko), fazole, čočka, hrášek (především cizrna) a listová zelenina.

Sportovní nápoje proti křečím

Pro udržení správné hydratace, elektrolytické rovnováhy a správné hladiny glykogenu ve svalech nám pomůžou, podle našich obvyklých sportovních aktivit - nápoje vyrobené cíleně pro sportovce.

  • V horkém prostředí s vysokou vlhkostí se dostavuje značné pocení, a to i v případě umírněnějšího tréninku. Za takových okolností má doplnění tekutin a minerálů neoddiskutovatelnou přednost. Oproti tomu je druhořadý, ale taky nezanedbatelný, příjem sacharidů.
  • V chladnějším, sušším prostředí, kde cviky mohou trvat delší dobu (hodinu-hodinu a půl) a tím hladina glykogenu ve svalech poklesne a význam příjmu sacharidů se zvyšuje (doplnění tekutin a elektrolytů zůstává stejně důležité.)

Jak už jsme si ujasnili, spolehlivý způsob prevence proti svalovým křečím neexistuje. Pokud ovšem dodržíme návod na užívání výše uvedených produktů, tak zajistíme dostatečný příjem tekutin / elektrolytů / sacharidů a podle mnoha vědeckých studií tím významně snížíme riziko vzniku svalového spasmu.

Vědecké výzkumy prokázaly,že během déletrvajícího svalového zatížení například je sportovní nápoj s obsahem 6% sacharidů a elektrolytů vhodnou prevencí proti křečím, ale úplně je vyeliminovat také nedokáže. K obdobnému výsledku dospěli vědci při zkoumání špičkových tenistů světa – během závodu, který se odehrál v horkém a vlhkém prostředí se jevilo doplnění tekutin, elektrolytů a sacharidů jako velmi zajímavá strategie.

Pomůže příjem vápníku a hořčíku?

Za kontrakci a relaxaci svalů odpovídá dvojice minerálních látek: hořčík a vápník. Tyto dva prvky společně napomáhají udržovat potenciál impulzů a koordinují kontrakci a relaxaci svalů. Zvýšená koncentrace vápníku ve svalových buňkách iniciuje kontrakci svalových vláken, přičemž zvýšená hladina hořčíku nastartuje v mezibuněčném prostoru pravý opak – nastane dekontrakce, tj. relaxace svalů.

Vědci na to přišli už dávno, že nízká hladina hořčíku často způsobuje u těhotných žen svalové křeče a příjem hořčíku tyto potíže a stavy úspěšně zmírňuje. Navíc doplnění hořčíku přijde vhod i pro ty lidi, kteří trpí nočními křečemi, většinou v nohou. Předpokládá se, že nízkému příjmu hořčíku lze připsat i zvýšený svalový tonus a pulzující bolesti hlavy.

Ani na základě výše uvedených studií nelze jednoznačně prokázat, že riziko vzniku svalových křečí, které se objevují během sportování, lze snížit doplněním vápníku a hořčíku. Existují testy na zjištění hladiny hořčíku v krvi, ale neposkytují jednoznačné údaje a tím pádem jejich klinický význam není uznaný.

Faktem ale zůstává, že typická moderní strava, kterou charakterizuje nízký obsah hořčíku, je pro sportovce nevhodná. Jelikož s podáváním hořčíku lze dosáhnout v případě svalových křečí jiného původu značné zlepšení, není na škodu, když sportovci si pro sebe zajistí dostatečný příjem hořčíku.

Nadměrný příjem hořčíku může být nebezpečný!

Přebytečné množství hořčíku se vyloučí močí, ale pokud k tomu nedojde, pak se zvýší koncentrace hořčíku v krvi a to může být vysloveně nebezpečné. Při nadměrné konzumaci hořčíku se může vyskytovat zvracení a nauzea. Vážnější symptomy se dostavují jen v případě, kdy organismus nedokáže přebytek odplavit: přepadne nás svalová slabost a letargie. Hořčík nikde není zakázaný, ale s jeho užíváním musíme být opatrní!

Dalším bojovníkem proti křečím je strečink

Téměř každý souhlasí s tím, že správně provedený strečink významně napomáhá v předcházení případných svalových křečí během sportování, respektive, aby již vzniklá křeč trvala kratší dobu. 15-30 vteřin dlouhé pasivní protahovací cviky jsou užitečné; mechanizmus tohoto procesu sice neznáme, ale víme, že vlákna se prodlouží a tím pozitivně ovlivňují aktivitu páteřních nervů. Pravidelná masáž je taky prospěšná, protože zregeneruje svaly a napomáhá v jejich prokrvení.

Shrnutí

Jaký je tedy nejlepší a komplexní plán prevence proti svalovým křečím? Na tuto otázku není lehké odpovědět, ale když dodržíme následující rady, aspoň zredukujeme riziko křečí na minimum:

  • Při tréninku zvyšujme zátěž organismus postupně! Nezapomeňme, že neobvyklá únava hraje velkou roli ve vzniku svalových křečí.
  • Pravidelně protahujme, hlavně ty nejnamáhavější svaly!
  • Ve stravě nesmí chybět sacharidy, dodržujme pitný režim a upřednostňujme jídla bohatá na vápník a hořčík.
  • V průběhu delšího tréninku anebo při odpočinku pijme nápoje obsahující sacharidy a elektrolyty!
  • Pokud se křeče objevují pravidelně, zkusme doplnit hořčík!

Kvůli regeneraci svalů po tvrdém tréninku je vhodné, abychom své svaly rozmazlovali i masáží.

 

Registrujte se tady: http://keszthelytriathlon.hu/cz/competitors

 

575 Triathlon in Keszthely in 2018

středa 20. prosinec 2017 10:47 - Agoston Straub
575 Triathlon in Keszthely in 2018

575 Triathlon in Keszthely in 2018


Changes in the registration system

čtvrtek 27. říjen 2016 12:19 - I love Balaton
Changes in the registration system

Changes in the registration system


Cviky na dokonalé protahování

středa 27. leden 2016 13:55 - Kata Rajnay
Cviky na dokonalé protahování

Poradíme vám, jak na zatuhlé svaly a jak zlepšit sportovní výkony


Co umí maso? A jak z něho dostat maximum?

úterý 22. prosinec 2015 12:15 - I love Balaton
Co umí maso? A jak z něho dostat maximum?

Konzumujte jen nepředpřipravená, správně upravená masa!


Možnost volby dresu v disciplíně střední délky

středa 16. prosinec 2015 13:28 - I love Balaton
Možnost volby dresu v disciplíně střední délky

Podívej se, jaké vzory dresů můžeš vybírat, pokud se účastníš střední délky!


Jak se registrovat a zapsat na soutěž Keszthely Triathlon?

čtvrtek 10. prosinec 2015 10:34 - I love Balaton
Jak se registrovat a zapsat na soutěž Keszthely Triathlon?

Letošné změny v registraci na soutěž Keszthely Triathlon a jejich vysvětlení.


Body roller může významně zvyšovat sportovní výkony

středa 09. prosinec 2015 12:07 - Kata Rajnay
Body roller může významně zvyšovat sportovní výkony

Pomůcka, která uvolňuje svaly a zároveň zmírňuje bolest.